26 No-oprema vadbe lahko naredite doma

Kdo je rekel, da potrebujemo drage, drage opreme in telovadnico članstvo, da izgubijo težo, postane močnejša in serviser, in priti do vaše zdravo sebe, kakor hitro je to mogoče? Tukaj smo sestavil seznam 26 učinkovitih vaj, ki ne potrebujejo nobene opreme in jih je mogoče storiti kjerkoli.

Oglejmo si oglejte top 26 brez vadbo opreme na sami ponujajo veliko telo brez porabe denarja za tiste drage opreme vadbe:

1. Vinyasa

Vinyasa je ime za zaporedje med dvema navzdol psov v Surya Namaskar. Gre za kompleksno gibanje, ki združuje tri joga predstavlja v toku - navzdol Dog, Chaturanga in navzgor predstavljajo. Vinyasa ogreje vaše celotno telo, daje celotno telo odsek, in je eden izmed najboljših vaj za izgubo telesne teže.

Začetek v stoječem položaju, abs tesen, ramena vrnil in noge hip-širina narazen. Bend naprej s svojim nazaj ravno in položite roke na tleh na obeh straneh noge. Lahko upognite kolena rahlo, če želite.

1. Bodite noge nazaj in se v navzdol Dog predstavljajo tako, da dvignete boke in ritko visoko v zraku. Pritisnite prsih do vaših štirikolesniki.

1. Zdaj, znižati svojo rit in se v desk položaj s svojim telesom v ravni liniji in roke, neposredno pod rameni.

1. Počasi spustite telo navzdol v Chaturanga z upogibanjem komolcev in jih potiska nazaj. Vaš zgornji del telesa gre

1. Nižje od plena, vendar ne dobijo popolnoma na tla.

1. Zdaj pa počasi dvignite zgornji del telesa v psa navzgor pomenijo, ki jih ravnanje svoje roke in boči hrbet. Drop vrhovi noge dol, če želite, da jih sicer sledili.

1. Od navzgor položaju Dog, potisnite prste pod in dvignite plen nazaj v zrak v navzdol Dog. To je tvoja ena Vinyasa tok.

1. Ali 8 Vinyasas.

2. Squat skoki

Squat skoči so učinkoviti za krepitev celotnega spodnji del telesa - noge in rit. Ob istem času, plyometric gibanje te vaje pomaga pri kurjenje maščob.

1. Stojalo naravnost z nogami hip-širini narazen in abs tesen.

1. Čepenje navzdol z upogibanjem kolena. Prepričajte se, kolena so v skladu s petami.

1. Zdaj, skok navzgor s pritiskom na tla z nogami in zemljišč tiho nazaj v čepenje.

1. Ali 10 - 12 Čučanj skokov.

3. Plié Squats

Ali želite, da se notranje razlike stegna? Hočeš močne dimelj in stegna mišice? Potem je to poteza za vas! Plié Squats ton vaše notranje stegna in učinkovito delo vašega gluteus mišice.

1. Stojalo naravnost v noge postavljena širše od ramen, širina narazen. Položite roke na boke.

1. Zdaj, umivalnik nizka hrbtu ravno in kolenih, ki kažejo v nasprotno smer. Iti tako nizko, kot si lahko, dokler so vaša stegna vzporedna s tlemi.

1. Vzravnano in naredite 15 ponovitev.

4. Triceps sklece

Triceps Push-up je eden izmed najbolj učinkovitih vaj za znebi bingo krila in Mlitav nadlakti. Ta poteza cilja na triceps in deluje tudi na latsa.

1. Dol v ravno roko Plank položaju z rokami pod rameni in abs tesen.

1. Znižajte telo na pol poti z upogibanjem roke na kolena in komolce obrnjen nazaj. Poskrbite, da bo nadlahti v bližini svojega kazenskega prostora. Naj bo vaše telo v ravni liniji.

1. Push si gor, ki jih ravnanje z orožjem.

1. Če ste začetnik, si boste lahko odpočili kolena na tla, nato pa naredite sklece.

5. Skoki Udarci

Lunges so zelo učinkoviti za spodnji del telesa. So ciljanje kvadriceps, stegenske mišice, gluteus in celo teleta. Toda, dodaja skokov na lunges ga popelje na drugo raven. To postane visoke intenzivnosti kardio premakniti ki scorches dodatne maščobe v telesu.

1. Stati naravnost in nato korak desno nogo nazaj v zadnji lLnge. To je vaš začetni položaj.

1. Zdaj pa skoči gor in stikalo noge. Land navzdol v Udarci z desno nogo spredaj in levo nogo nazaj. To je bila tvoja ena rep.

1. Ali 8-10 več.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks so verjetno stare šole, a še vedno eden najboljših kardio vaje, da gorijo najvišje kalorij in izgubijo težo. Če imate kakršne koli težave povezane z ramo, ki jo lahko naredimo pol-fantov.

1. Stojalo ravno z rameni vrnil, abs tesen in noge skupaj.

1. Skoči gor in odpreti svoje noge v široko držo. Ob istem času, dvignite orožje naravnost nad glavo. Land nežno z nogami več kot ramen širina narazen in rokami naravnost navzgor.

1. Skoči spet prišel nazaj v začetni položaj. To je ena rep.

1. Ali 30 skokih fantov.

7. Rolling Plank

Rolling Plank je velik korak za celotno jedro. To whittles svoj pas, toni so Obliques in topi proč tiste muffin vrhovi. Prav tako je učinkovit moč poteza za ciljanje trebuh in roke.

1. Dol v standardni položaj desk. Roke pod rameni in vaše trebušne mišice, ki se ukvarjajo. Prav tako lahko dol na podlakti, če želite.

1. Zdaj dvignite desno stran in se v stranski deske. Bilanca se na levo roko in nogo. Razširi to desno roko naravnost navzgor proti nebu.

1. Sedaj roll nazaj v položaj desk in nato roll v stranski desko na drugi strani.

1. Pridi nazaj v položaj desk. To je bil eden rep. Naredite 10 ponovitev.

1. Če želite okrepiti ta korak, lahko dodate push-up po vsakem rep.

8. Burpees

Burpees se imenujejo tudi Squat zaupa, in ponujajo visoke intenzivnosti kardio poteze. Burpees so še posebej učinkoviti pri znebi trebuha maščob.

1. Stojalo naravnost z abs tesen. Bend naprej in položite roke na tla.

1. Zdaj pritiskom roke na tla, skoči noge spet priti v položaj desk.

1. Zdaj skoči nazaj v naprej bend položaju.

1. Vzravnano in še enkrat.

9. Bridge Z Leg Lift

Ta vaja cilja na gluteus mišice, da poostrijo in prebudil svojo rit in mu lepo dvigalo. Hkrati pa tudi krepi jedro mišice. Z dodajanjem dvigala noge, bomo okrepili delo, da naši stegenske mišice storiti, s čimer se učinkovito ciljanje, da je celulit.

1. Lezite na tla na hrbtu z noge postavi na tla.

1. Dvignite boke navzgor, dokler ne dobite ravno črto med ramena in kolena.

1. Dvignite eno nogo naravnost navzgor toliko, kot lahko.

1. Zdaj znižati svojo rit proti tlom in dvignite znova. Ne nižje, da dvigne nogo in ne pustite, da vam rit dotika tal.

10. Ena noge Triceps seske

Triceps seske usmeriti na hrbtih svojih nadlakti, ki so svoje triceps. Deluje tudi na spodnji abs in tonira rit.

1. Sedite na tla s kolena ukrivljen in noge dajejo trdno na tleh.

1. Položite roke na boke na tleh. Poskrbite, da vaši prsti so obrnjena proti vam.

1. Dvignite svojo rit gor, dokler ne dobite ravno črto od ramen do kolen. To je vaša obrnjena namizni položaj.

1. Zdaj dvignite eno nogo in jo poravnajte.

1. Zdaj, dip rit dol proti tlom z upogibanjem komolcev in dvignite nazaj gor. To je ena rep.

1. Ali 12 - 15 ponovitev.

11. Hoja

Hoja je ena zabavna dejavnost, ki je najbolj užival na prostem. Vendar pa se je vreme ponavadi zanič včasih, in v takih časih, boste morali prilagoditi razmeram. Hodi gor in dol po stopnicah, če jo imate. V nasprotnem primeru si lahko krožno pot in sledljivost okoli hiše. Če nimate veliko prostora doma, razmišljati o pridobivanju tekočem traku in gredo na sprehod na njej.

12. Noga dvigala

Leg Dvigala so odlični za gradnjo vaše mišice nog. Ti vam bodo pomagali ton stegen in okrepiti svoje teleta kot dobro. Če se držimo noge naravnost je naporno, lahko menite, da jih rahlo upogibanje.

13. Škrtanje

Škrtanje so najboljše vaje za gradnjo in tonika vaš abs. Kako v pravilnem položaju ni tako pomembno, če ste šele začenjajo. Dokler čutiš mišice raztezajo, boste izpeljati nekaj koristi od programa.

14. Tek na kraju samem

Tek je ena izmed najboljših zabavnih vaj za početi doma. Lahko bodisi tek na mestu ali tek na tekočem traku, če jo imate. Še več, lahko celo tune v svojo najljubšo glasbo ali gledati svoje najljubše sitcom, medtem ko vam rutinsko. Vse, kar potrebujete, je spodoben par čevljev.

15. Squats

Sedi ena izmed najboljših vaj lahko zavežejo, in so zelo učinkoviti pri tonika stegna in spodnji del telesa. Če čepe ni vaja ste navdušeni na, lahko celo menijo, sede in stoje ponavljajočih posnemati gibanje. Dokler si še nekaj ponovitev, boste imeli koristi od te rutine.

16. Light Teža Dvižni

Ne dobijo bogged z besedo "teže". Saj ni res, da gredo in kupijo te dragem umerjene uteži za to rutino. Začnite z majhno težo, preden se počasi premikajo na težke stvari. Lahko uporabite tudi pločevinko graha in postopen prehod na mlečnih vrčev, steklenic detergent in vodo vrči.

17. Korak vaje

To je eden izmed najboljših vaj za opravljanje in neizmerno zabavna. Lahko opravljajo številne rutino z stopnišče doma. Lahko skok na in skočiti korak ali celo vodijo navzgor in spuščajo hitro.

18. Ples

Morda je najbolj vznemirljivo in lahka naloga na tem seznamu, ples je zelo zabavna. Poleg tega, da je eden izmed najboljših zabavnih kardio vadbo doma in je še posebej dobro za srce. Poleg tega je ples osrečuje in dvigne vaše razpoloženje.

19. Ziblje drevo

Preprosta, a učinkovita pas in trebuh rezilo je to mogoče narediti zgodaj zjutraj, ko se počutite leni, da se premaknete naprej s svojim opravilih. To je tudi zelo toplo do kick off vsako vadbo režim.

Kako to storiti

Stojalo s hrbtenico in glavo naravnost, stegna in kolenskega sklepa potegnil navzgor, roke počivajo ob telesu, in jedro zanič proti hrbtenici.

1. Vdihnite in dimnikar roke nad glavo, usklajen z ušesi.

1. Izdihom in zasuk na desno.

1. Drži tukaj za pet globokih vdihov.

1. Vdihnite in prišel do centra in z naslednjo izdiha, zasuk na vaši levi.

1. Drži tukaj za pet globokih vdihov.

Ponovitev: 25-krat na vsaki strani.

20. Pretok V Lunges: Virabhadrasana sem Anjaneyasana

Lunges so odličen način za ton vaše notranje in zunanje stegna, in morda najpreprostejši med stegna tonika vaje preveč. Samo biti previdni, o svojem Poravnava. V obeh lunges, morate zagotoviti, da je koleno zložene tik nad gležnjem, medtem ko stegenske je vzporedna s tlemi.

Kako to storiti

1. Stojalo ravne hrbtenice pokončna in roke počivajo na bokih. Vdihnite in vzemite levo nogo nazaj, prste tucked v.

1. Upognite desno nogo v kolenu in kup kolena nad gležnjem.

1. Naj bo vaš telesno težo v centru, hrbtenice nevtralen in podaljšali.

1. Izdihom in postavite levo koleno na tla in upognite nazaj, potiska boke navzdol in blizu tal, medtem ko pometanje roke nad glavo.

1. Vdihnite in dvignite kolena in prišli do visoke Udarci.

1. Ponovite postopek 10-krat, na eni strani pred prehodom na naslednjo stran.

Ponovitev: Dva kompleta 10 ponovitev na vsaki strani.

21. Mačka krava gibanja

Daj svojo osnovno odmerek dobrega zraka s to-core usmerjena dihanje rutino. Če imate težave s kolenom, nato dodatno oblazinjenje za kolena, dokler ste končali vajo.

Kako to storiti

1. Pridi dol na vsa vaša štirih, vodenje zgornji trupa vzporedno s tlemi.

1. Kolena naj bi raztegnil kolkih širine, medtem ko zlaganje zapestja pod ramena.

1. Vdihnite in dvignite brado proti stropu, potiskanje vaš trebuh proti tlom, medtem ko konkavni hrbet.

1. Izdihom in okrogel hrbet, brado na prsih in popka sestavljen navznoter, medtem ko je glava dol proti tlom.

1. To naredi eno ponovitev.

Ponovitev: trije sklopi 20 ponovitev, z zaustavitvijo za 15 sekund v med, nevtralizacijo hrbtenice.

22. Navzdol obrnjen pes Pigeon

To je celotno telo toner in odpira svoje boke in utrjuje svoje medenično dno. Plus, da krepi svoje jedro, toni hrbet, roke in stegna preveč.

Kako to storiti

1. Stojalo za ravne roke počivajo ob telesu.

1. Vdihnite in upognite naprej, postavite dlani plosko na obeh straneh soigralca.

1. Izdihnite in se noge nazaj, enega po enega, tako da vaše telo spominja na raztezanje psa.

1. Boki je treba premakniti proti stropu, medtem ko pete na tla.

1. Naj dlani zložene po ramenih, medtem ko je naslon za glavo čim bližje na tla.

1. Vdihnite in dvignite desno nogo do neba.

1. Postavite svojo desno koleno pri vaši desni dlani, medtem ko je desna peta leži blizu levega kolka.

1. Vdihnite in upognite naprej, ki se razteza roke pred vami.

1. Izdihom in dvignite svoje telo in se uravnoteženje na dosegu roke, se raztezajo nazaj.

To je eno nogo King Pigeon predstavljajo [Eka Pada Rajakapotasana]. Vdihnite, pridejo na center, in ko izdihnete, malenkost levo prste in si vzemite desno nogo nazaj v navzdol obrnjen pes predstavljajo. Ponovitev: Dva kompleta vsakih sedem krat, z zaustavitvijo sedem vdihov v med nizov.

23. Ziblje most

Okrepite svojo boki, stegna in jedro s preprostim gibljejo mostu.

Kako to storiti

1. Lezite na mat na hrbtu, kolena ukrivljen in razširiti na širino bokov.

1. Naj roke počivajo blizu gležnjev.

1. Vdihnite in dvignite boke navzgor omogoča prsih prišel bližje brado.

1. Pritisnite noge trdno na tleh.

1. Izdihom in kraj boke nazaj.

Ponovitev: dve seriji po 20 ponovitev, premori za pet globokih vdihov med sklopov /

24. Letalo

Vaja bo postala bolj polne zabave izkušnje Ko končate, skupaj z otroci. To je spet utrjevalec in je treba storiti vse ženske, da imajo gladko menstruacijski ciklus.

Kako to storiti

Lezite na trebuh, noge razširila v širini bokov, in roke iztegne na ramenih.

1. Naj prste podaljša.

1. Vdihnite in dvignite roke, noge, čelo in prsni koš od tal, ohranjanje prsti kazali na tla.

1. Držite sedem globokih vdihov.

1. Izdihom in postavite noge, roke, prsi in čelo na tleh.

Ponovitev: Dva kompleta 10 ponovitev.

25. Scissor Udarcev

Je vaš povešanje trebuh te muči? Zakaj ne poskusite te škarjaste brce? So nekoliko težko, ko pa jih obvladali, bodo postali vaši najboljši prijatelji.

Kako to storiti

Lezite ravno na hrbet, roke počivajo ob straneh, dlani postavljene nežno na tla.

1. Vključevanje svoje štirikolesniki, jedro in glutes, vdihniti in swing obe nogi v zraku, zaradi česar pravokotno s tlemi.

1. Izdihom in prinese svojo desno nogo navzdol tik pri tleh, medtem ko je leva noga je še vedno visoko v zraku.

1. Vdihnite in dvignite desno nogo gor.

1. Izdihom, bi levo nogo navzdol, v bližini na tla, medtem ko desna noga je pripravljen.

1. Vdihnite in ga odnese nazaj.

1. Ponavljajo te alternativne gibanja noge na zelo hiter način, ne da bi dvignili boke ali zgornji del telesa od tal.

Ponovitev: dve seriji po 30 ponovitev z vsako nogo.

26. Premikanje lok

To je spet celo telo toning vaje. Prosim, ne poskušajte tega, če imate kakršne koli poškodbe kolena ali nazaj.

Kako to storiti

1. Lezite na trebuh, čelo počiva na tleh, roke ob straneh.

1. Vdihnite in upognite kolena jim približajo vaše zadnjice.

1. Izdihom, in imajo svoje gležnje z ustreznimi rokami.

1. Vdihnite in dvignite čelo in prsni koš od tal vleče pete proč od vaše zadnjice.

1. Drži tukaj, ko se počutite odsek za pet globokih vdihov.

1. Izdihom in zavijemo na desno, še vedno drži za gležnje in vleče noge stran od telesa.

1. Držite pet globokih vdihov. Vdihnite in prišli do centra.

1. Izdihom in nato na levi. Držite pet globokih vdihov. Vdihnite in prišel nazaj v center.

1. Sprostite noge, raztezajo in uleže na trebuh.

Ponovitev: 20 ponovitev.

Torej, po branju tega seznama vseh neverjetno vaj, ki ne potrebujejo nobene opreme, da vlak svoje telo, si resno nimajo izgovorov! Get your mat in začeti telovaditi, boste popolnoma love it!

Kateri je vaš najljubši ne-oprema vaja? Delite z nami desno spodaj v pripombah oddelku.