Ženska fitness

15 učinkovitih švicarskih krogličnih vaj in njihovih prednosti

15 učinkovitih švicarskih krogličnih vaj in njihovih prednosti

Razpis je švicarsko žogo, vadba žogo, telovadba žogo ali Pezzi žogo, ta fitnes orodje, ki temelji na načelih funkcionalne kinetike je splošno priznano za njegovo uporabnost v atletske usposabljanja, fizikalne terapije, joga in pilates, in splošnih programov fitnes. Razvili leta 1963 v Švici Aquilino Cosani, ta zrak napolni mehko elastično žogo uporabljajo med vadbo pomaga ton in krepitev mišičnih skupin osrednje v telesu, medtem ko poučevanje enega ohraniti ravnotežje telesa. Nekateri švicarski ball vaje so navedeni v nadaljevanju.

Učinkovite švicarski Ball vaje

1. Feet Up Push Up:

Target: Triceps, jedro mišice na vrhu prsi in zgornji prsni mišice telesa.

Postopek: Tu v tem švicarskem krogelni vadbo, boste morali odgovarjati stegna vrhu z žogo, noge in hrbet popolnoma podaljša, kolena ukrivljen in roke na tla. Izdihom in potisnite telo navzgor z razširitvijo roke in vdihniti, medtem ko znižanje nazaj v začetni položaj po premoru.

load...

2. Trebušnjakih:

Ciljne: Trebušne mišice, posebej zgornji trebuhu, bokih in jedro mišice ustvariti ravno in napeta abs.

Postopek: Ta švicarski žogo vaja zahteva, da leži čez švicarsko žogo v spodnjem delu hrbta na njej in roke za ušesi. Vdihnite, medtem ko naročniki trebuha mišice in dvig zgornji del telesa navzgor od žoge in izdihom, medtem ko je znižanje nazaj po kratkem premoru.

3. Ena gamaše Ball Squat:

Ciljne: zobmi in kolka mišice, pa tudi stabilizacijo in oblikovanju mišic stegna.

load...

Postopek: Postavite gležnja na žogo hranijo zadaj, vdihniti in Crouch navzdol, dokler se koleno doseže pravo nagnjen položaj. Izdihom in dvignila nazaj v prvotni položaj s podaljšanjem nogo in po kratkem premoru nižje dol. Delo nadomestnih strani po vsakem nizu.

4. Namestnik One Arm Leg Extension:

Cilj: Spodnji in zgornji del hrbta, zadnjice mišice, stegenske mišice in večina mišice skupin v telesu.

Postopek: Lie vrhu žogo s trebuhom pritisniti proti njej in telo trdno uravnotežena. Izdihnite medtem ko dviganje eno roko naprej in dvigovanje nasprotne noge navzven, pavza nekaj časa in se vrniti v začetni položaj, ko vdihovanje. Ponovi vzorec z nadomestnih delov.

5. Ball zadrževalna:

Cilj: Trebuh in boki

Postopek: Ohraniti ravno držo vsej. Postavite gleženj na žogo, prsnega koša s pogledom na tla in noge razširjene, in rok podaljša na tleh. Koncentrat telesne teže na razširjenimi rokami in izdihom pa plasiral žogo navznoter z upogibanjem kolena in boke. Premor nekaj časa, in jih razširiti nazaj v prvotni položaj, medtem ko vdihavajo.

6. Ball Triceps Extension:

Cilj: znan tudi kot triceps Blaster je cilj te vaje na triceps.

Postopek: ležati, prsi navzdol, nazaj gor, podlakti na streho žogo s hrbta in nog podaljša. Potisnite telo navzgor z valjanjem podajo roke in se razteza roke, nato pa se postopoma znižuje nazaj dol po kratkem premoru.

7. Ball Namizno:

Cilj: v trebuhu, prsih, ramen, hrbta in mnoge druge mišične skupine telesa.

Postopek: Naj hrbet naravnost v celotnem vadbo. Ulezite se na kolena in položite podlakti na žogo vodi pred s komolci pod pravim kotom položaju. Roll naprej v igri, medtem ko zagotavlja popoln razteg in zvišanje kolena od tal. Premor v kratkem in se nato vrne nazaj na prvotno držo.

8. Ball Leg Curl:

Cilj: biceps in spodnji del trebuha.

Postopek: Držite žogo z uporabo stegna in teleta, medtem ko leži s hrbtom na tleh. Potegnite noge do bokov in izdihom, medtem ko stisnete žogo v tem procesu. Po kratkem premoru, vdihniti in nežno spustite žogo in se vrnite v začetni drže.

9. Laganje Ball Squeeze:

Target: Notranja stegna, zadnjico in hrbtne mišice.

Postopek: Lie s hrbtom na tleh, telo naravnost skozi in žogo je potekala med noge pod koleni. Prinesite stegna blizu drug drugemu, da dvignete dna nad tlemi pritisnite žogo. Premor za nekaj časa, nato pa spustite telo nazaj na tla, medtem ko sprostitev pritiska na žogo.

10. Ball Zadnji Deltoidna Row:

Cilj: Zunanja in mišice zadnje deltoidni. Ta vaja na švicarsko žogo prispeva k oblikovanju ramena in zahteva par utežmi za izvedbo.

Postopek: Z trebuh pritisnil, laž proti zamahu žogo in razširiti hrbet in noge, medtem ko imajo dumbbells navzdol ob straneh. Naj komolci na pravokotne položajih in jih dvigniti ob ohranjanju kota in vdih, dokler se nadlaket se postavi vzporedno s tlemi. Bodite premor in jih spustite nazaj dol pa izdihu.

11. Ball Stranski škrtanje:

Cilj: Spustite nazaj, Obliques in jedro mišice.

Postopek: Lezi z vaše strani pred žogo. Držite roke proti prsih in širijo svoje noge ravna, široka, da bi dobili dobro ravnotežje. Zdaj dvignite zgornji del telesa z žogo in jo spet spustite. Pri jemanju malo pavze po vsakem ciklu.

12. Ball sklece na kolena:

Cilj: Core, prsnega koša in ramen.

Postopek: Najprej pokleknil tik pred svojim telovadnice žoge. Položite roke na vrhu žogo in obdržati hrbet podaljša. Zdaj razširi svoje roke s pritiskom navzgor, nato pa počasi nižje na začetni položaj. Izdihom pa potiska in vdihavajte drugače.

13. Ball nog Curl:

Cilj: stegenske mišice, teleta in glutes.

Postopek: Lezite na hrbet z rokami vzporednih na telesu. Postavite svoje telet na vrhu žoge, medtem ko se žoga dotakne stegen. Sedaj stisnite žogo z noge in vlecite žogo bližje stisnete. Nosite čevlje, da bi dobili boljši oprijem nad žogo. To deluje na vaše hamstrings.

14. Ball Crunch - Noge Zvišane:

Cilj: Tone trebušne mišice, pomaga pridobiti Deska za pranje perila abs.

Postopek: Lezite na hrbtu z teleta, dane na žogo. Stegna morajo biti blizu žoge. Držite roke na prsih in se premakniti svoje ramenske lopatice gor in dol. Poskrbite, da boste videti naravnost navzgor in ne kolena.

15. Ball Bridge:

Cilj: biceps, glutes, spodnji del hrbta in notranji stegna.

Postopek: Crouch navzdol na noge in postavite nazaj na žogo. Položite obe roki čez prsi. Ne premikati noge, ampak razširiti svoj hrbet, dokler je vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj pozneje, in ponovite.

Upam, da ti švicarski kroglicami ali telovadba z žogo vaje za izgradnjo moči in pridobivanje stabilnosti vzbudila vaše zanimanje za telesno vadbo! Kateri od teh jih bo šport? Vas prosimo, da delite svoje poglede preko komentarja!

load...