15 Nosečnostne vaje za običajno dobo - 1., 2. in 3. trimestre

Nosečnost je blagoslov. Toda dali otroka lahko mučno boleč. Bolečina Aktivno je posledica krčenja maternice mišicah, pritisk na materničnem vratu, mehurja, raztezanje porodni kanal, in v trebuhu, nazaj in dimlje krči (1). To spominja menstrualne ali drisko, krče, le stokrat bolj intenzivno! In ne glede na to, kako psihično pripravljeni ste, ko ste v delo vse, kar želite storiti, je, da ga dobili s tem. Kateri je razlog, zakaj večina žensk in zdravniki raje carski rez namesto normalnega poroda. Ampak...

C prerez ima stranske učinke, ki trajajo vse življenje. Če je anestezija ne upravlja pravilno, lahko utrpi izgubo nadzora mehurja, bolečine v hrbtu, srbeča koža, in celo živčne poškodbe (2). Poleg tega se lahko C-odsek brazgotina povzroči tudi depresijo in se davek na vašo samozavest. Zato priporočamo, da daš normalno izvajanje poskusiti in se odločiti za odsek C le kot skrajni ukrep. Zakaj pa ne, ko se porabi nekaj minut vsak dan na vadbo lahko poveča vaše možnosti za normalno dobavo s čim manj bolečin? V tem članku sem se razčlenijo svoje vadbe po trimesečju se nahajate. Ampak zapomni si, preden jih tem pogovorite s svojim zdravnikom. Začnimo!

Vaje za normalno dostavo

1. Trimesečje Nosečnost Vaje za normalno opravljanje

1. Trimesečje (1 teden - 12 ali približno 3 mesece na teden) je najpomembnejši obdobje. In večina od vas mora slišal svoje zdravnike in starejšim družinskim članom vam svetujejo proti vsaki naporni aktivnosti. Seveda se ne smete dvigovali uteži, ne HIIT ali kardio, vendar lahko narediš zelo nizke intenzivnosti vaj, če zdravnik vam thumbs up.

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko naredite v 1. Trimesečju. Ampak najprej, kaj je ogreje.

Ogreti se

• Vodja nagib (levo in desno) - 1 komplet 10 ponovitev
• Vodja nod (gor in dol) - 1 komplet 10 ponovitev
• Head krogi (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 sklop 5 ponovitev
• Arm krogi (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Ramenski krogi (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Stranski lunges - 1. Sklop 5 ponovitev
• Stalni nazaj odsek

Zdaj lahko začnejo izvajati naslednje vaje, medtem ko so v 1. Trimesečju. Začetek te vaje le, če in ko zdravnik pravi, da lahko.

1. Wall Slide

Začetni položaj

Nagnite glavo nazaj, z zadnjico postavljeno ob zid, ramena sproščene, noge hip širina narazen.

Koraki storiti

1. Rahlo upognite kolena in pritisnite svoje roke proti steni na način, da so podlakti na 90 stopinj z nadlahti.
2. Zdaj pa počasi razširi svoje roke nad glavo, ki ravnanje komolec in pritiskom na zadnji dlaneh in zapestju na steno.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Stop, ko se počutite neprijetno, in poskrbite, da bo vaše telo v ravnovesju.

2. Preklopni

Začetni položaj

Lezite na strani na tleh s kolena upognjena in z eno roko pod glavo in drugo po telesu in se dotika tal za podporo svoje telo. Imejte pete na vrhu drugega.

Koraki storiti

1. Vodenje pete skupaj, naj dvigne nogo, kolikor je to mogoče. To bo izgledal odprtino školjke.
2. Premor za sekundo in se nato vrne v izhodiščni položaj.
3. Ali to 5-krat.
4. Lezite na drugi strani, in to isto vajo.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Ne več raztezajo korak odprtine za noge. Ali samo dokler se počutite udobno.

3. Hip dvigne / Bridge

Začetni položaj

Lezite plosko na tla, upognite kolena, in imejte noge plosko na tleh. Imejte roke razširjena v stegen.

Koraki storiti

1. Počasi dvignite boke navzgor, dokler vaš trup tvori ravne črte z rameni.
2. Premor za sekundo in se počasi spustite svoje telo nazaj v začetni položaj.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Poskrbite, da bo vaše telo s svojimi nogami in rokami dobro podprta.

Lahko greste tudi na majhnih leni sprehode, da bo vaše telo aktivna, vendar ne hitra hoja. Največji možni meri skrbi zase v 1. Trimesečju. Kot ste verjetno, da se počutijo slabo in bolan večino časa, da svojo vadbo rutinsko svetlobo. Ko se premikate proti 2. Trimesečju, začnete počutiti bolje, in to je idealen čas, da naredite vadbe nosečnosti. Tukaj so vaje, ki jih priporočamo.

2. Trimesečje Nosečnost Vaje za normalno opravljanje

2. Trimesečje (13 teden - 27. Teden) je običajno znan kot "medenih tednih obdobje", ker slabost in jutranja slabost mine. Boste začeli počutiti vaš dojenček potezo in se lahko pojavijo tudi krči v trebuhu, saj bo vaša maternica začela raztezajo. Ponavadi je varno storiti nosečnosti treninge v tem času, ampak najprej pred tem naslednje vaje se posvetujte z zdravnikom.

4. Navzdol Dog

Začetni položaj

Predpostavimo mačka predstavljajo, potisnite prste na nogah, ki so razporejeni na prste široke in pritisnite prsti na tla.

Koraki storiti

1. Dvignite boke navzgor, petami skoraj dotika tal, roke v celoti raztegne, in glavo navzdol. Lahko se počutijo vaši teleta raztezajo.
2. Zdaj, flex eno od kolena, ga držite za sekundo in potem spet poravnali nogo.
3. Flex drugo koleno in ga držite za sekundo in nato poravnajte nogo.
4. Po tem 5-krat, znižati svoje telo in se do otroka pozi.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Poskrbite, da pritisnete prste proti tlom, tako da vaše telo ostane stabilna.

5. Medenice nagib Ali Angry Cat

Začetni položaj

Predpostavimo mačka predstavljajo, dlani plosko na tleh, prsti kazali na tla.

Koraki storiti

1. Nežno lok hrbta in znižati svojo glavo med ramena, tako da je vaša hrbtenica izgleda zaokrožen.
2. Drži to predstavlja za sekundo, se sprostite, pridejo nazaj v začetni položaj in ponovite.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Ne Prenapregnuti hrbta. Takoj ustaviti, če kaj ni v redu.

6. Leži čevljar pozo

Začetni položaj

Lezite ravno na tleh blizu stene. Pretegnili noge in pustite, da vam noge dotikajo stene.

Koraki storiti

1. Naredite podplatih pridejo skupaj in počasi upognite kolena, razširila odpre noge, in bi noge dol vodenje noge skupaj.
2. Drži to pozo za sekundo.
3. Sedaj, dal svoje dlani na strani kolena in nežno pritisnite navzdol noge, tako da se počutite noge odpira in občutek odsek v svojih notranjih stegen in bokov.
4. Sprostite se ga držimo roke nad glavo za 2 sekundi.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Ne pritiskajte premočno, da odprejo svoje stegna.

7. Sedečem Glute Raztegljiva

Začetni položaj

Sedite na stol in napredovati na rob stola (bodite previdni).

Koraki storiti

1. Poravnajte obe nogi v pred vami.
2. Cross svojo desno nogo na vrhu levega kolena in nežno potegnite desno nogo proti prsih. Občutite odsek v vaših glutes.
3. Drži to pozo za 5 sekund.
4. Zdaj, nežno potisnite desno koleno dol z desni podlakti in občutek odsek na vaše glutes in notranji strani stegen.
5. Zdaj, čez svojo levo nogo nad desno in ponovite postopek.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Izogibajte se delaš to, če se počutiš neprijetno.

8. Modificirana strani Deska

Začetni položaj

Ulezite se na desni strani s kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Podprite svoje telo, ki ga držimo desno roko na tleh, nadlaket na 90 stopinj z podlaket. Naj bo vaš levo roko na pasu.

Koraki storiti

1. Dvignite trup navzgor, ki podpira svoje telo z kolenih in podlaket. Občutite odsek v abs, nazaj, in Obliques.
2. Drži to pozo za tako dolgo, kot si lahko, in nato nežno spustite telo nazaj v začetni položaj.
3. Zdaj, storijo enako na levi strani.

ponovitev

3 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Ne delaj tega, če se počutite nenavadno bolečino.

3. Trimesečje nosečnosti Vaje za normalno opravljanje

9. Odpiranje boki

Začetni položaj

Stati naravnost in postavite noge ramo širina narazen.

Koraki storiti

1. Zdaj, upognite kolena in znižati svoje telo za opravljanje globoko čepenje. 2. Izdaje vso svojo energijo skozi vaše medenice. 3. Bodite 5 globokih vdihov, medtem ko čepe. 4. In počasi vstane.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Poskrbite, da boste znižali boke počasi navzdol.

10. Medenice raztegne

Začetni položaj

Udobno sedi na uresničevanje žogo s svojim naravnost nazaj.

Koraki storiti

1. Postavite noge na tleh nekoliko širši od širine ramen.
2. Zdaj, začetek raztezanje s premikanjem medenico nekoliko naprej in nazaj.
3. Ponovite 20-krat.

ponovitev

3 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Ne delaj to vajo sami, če niste prepričani. Vprašajte svojega trenerja, da imajo vadbe žogo, ko sedite na njem.

11. Joga

Začetni položaj

Stojalo udobno na blazino, noge ramen širina narazen.

Koraki storiti

1. Podaljšajte svoje roke nad glavo, nato pa počasi ukrivijo in dotikajo tal.
2. Rahlo upognite kolena in počasi vstane. Sprostite se in še enkrat.
3. Zdaj, razširi roke nad glavo in potegnite desno roko nazaj. Naj bo vaš levo roko nad glavo. Poglej za svojo pravico, da se počutijo odsek.
4. Ali isto na levi strani preveč.
5. Zdaj, vaše noge malo širše in upognite desno koleno, desno stopalo, ki kaže na desni strani, levo nogo naprej. Imejte roke na vaši višini ramen in pogled proti vaša pravica. Zdaj, nižje vaše telo malo in bi obe roke nad glavo, v celoti podaljša.
6. Naj bo vaš levo roko na hrbtni strani kolena, rahlo upognite nazaj in dvignite desno roko nad glavo in si za svojo desno roko.
7. Zdaj pa še enkrat, imejte roke na vaši višini ramen in premakniti zgornji del telesa proti desni. Drži to pozo za drugo in nato spustite desno roko in se dotaknite desno nogo. Vaš levo roko morala zdaj biti nad glavo, v celoti podaljša.
8.  Enako ponovite na levi strani.
9. Sedaj ponovite korake 1 - 4.
10. Pridi, da polno čepenje položaj, ga držite za nekaj sekund in se sprostite.

ponovitev

2 rips izpolniti 1 videz.

previdnost

Vedno izvesti to vajo na jogo in se izognili počepe, če zdravnik ne dovoli.

12. Aquatic Nosečnost Vaja

Začetni položaj

Sedi na robu bazena udobno.

Koraki storiti

1. Premakniti noge, tako da se spominja svojega poganjati kolo.
2. Izvedite ramo rotacije.
3.  Delo ramena in prsne mišice s prevzemom položaja stola in se ziblje roke v vodo in nazaj.
4. Še vedno v položaju, stol, premikati roke naprej in jih pripelje nazaj na vaše strani.
5. Zdaj, narediti hrbtno za hrbtne mišice in roke.
6. Konča svoje vadbe s premikanjem svoje roke naprej in nazaj in noge v in zunaj.

ponovitev

3 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Ne delaj to vajo, če se počutite neprijetno.

13. Squat

Začetni položaj

Naj bo vaš nog do ramen širina narazen in se pridružijo dlani skupaj.

Koraki storiti

1. Vdihnite in spustite boke, tako da prevzame položaj sedenja.
2. Zadržite ta položaj za 1 sekundo in nato izdihnite in se nazaj v začetni položaj.
3. Zdaj, čepenje spet vendar tokrat, imejte komolce proti notranji strani stegen in jih potisnite nazaj nežno odpreti boke.
4. Čeprav prihaja s pritiskom na tla dol s prstom nasvete, tako da boste dobili pomoč, da pridejo nazaj v začetni položaj.

ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

previdnost

Če ste neudobno držite čepenje predstavljajo predolgo, uporabite nizko dvig stol, da bi sedel na njej v čepenje pozi.

14. Globoko dihanje

Začetni položaj

Sedite v udoben položaj, hrbet naravnost.

Koraki storiti

1. Eno roko na prsi in drugo na trebuh.
2. Zaprite oči in dihati počasi.
3. Zdaj, izdihom počasi. To ponovite 24 - 32 krat na dan.
4. Še ena različica globoko dihanje je počasi vdihniti skozi nos in izdihnite počasi skozi usta.

ponovitev

2 rips izpolniti 1 videz.

previdnost

Takoj prenehajte, če se počutiš neprijetno.

15. Zgornja Nazaj Stretch

Začetni položaj

Udobno sedijo na svojem uresničevanje mat, naravnost nazaj.

Koraki storiti

1. Daj svojo levo roko na desno koleno in desno roko za vami. Vdihnite, kot ste to storili.
2. Zdaj, izdihnite in se nazaj v začetni položaj.
3. Ali isto na drugi strani.

ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

previdnost

Ne več nagibati in takoj ustavi, če se ne zdi prav.

Zdaj, naj vam povem o prednostih vadbo med nosečnostjo.

Koristi vadbe med nosečnostjo

• To preprečuje pridobivanje teže.
• To vas bo pripravila za normalno dobavo.
• To bo pripomoglo k zmanjšanju bolečine dela.
• To bo vaš otrok zdrav.
• To bo izboljšalo cirkulacijo in obdržati svoj srčni utrip stalno.
• To bo povečalo fleksibilnost in moč telesa.
• To bo pospešena okrevanje po dostave.
• To bo zmanjšalo tudi možnosti za hipertenzijo in gestacijski diabetes.

Trajanje nosečnosti vaj

20 - 30 minut vadbe je priporočljivo. Ne Prenapregnuti sami.

Nasveti

• Vedno začnite z nizko intenzivnih vaj.
• Pred začetkom vadbe ali narediti novo vajo vedno posvetovati s svojim zdravnikom.
• Naj si aktiven.
• Vaja na ravno in ravno površino, da bi se izognili padcem.
• Pijte veliko vode.
• Nosite udobna in ohlapna oblačila.
• Nosite čevlje, ki se priporoča za nosečnice.
• Ne izvajajo pravice, potem ko je obrok. Počakajte vsaj eno uro po obroku, da se izvaja.
• Ne nadaljujete z vadbo, če ste omotični.

Opozorilo

• Vaja previdno. Če je potrebno, najeti osebnega trenerja ali pa prosite prijatelja ali vaš zakonec, da se z vami, ko vam te vaje.
• Izogibajte se uveljavljajo v vročih in vlažnih pogojih.
• Ali se ne izčrpajo z nosečnostjo vaj. Ali je samo, da se raztezajo svoje mišice in ne izgubiti maščobo.
• Izogibajte se težko dviganje uteži, potapljanje ali visokih nadmorskih višinah.
• Izogibajte dejavnosti ali vaje, ki lahko povečajo možnosti za poškodbe v trebuhu.

Kdo naj se ne izvajajo v času nosečnosti

• Če imate visok krvni tlak, astma, srčne bolezni, diabetes itd
• Če opazite krvavitev iz nožnice.
• Občutite utrujeni hitro.
• Šibek maternični vrat.
• Če ste imeli splav ali prezgodnji porod.
• Doživite rednih krčenja 30 minut po vadbi.

Nosečnost vaje so zelo koristna in bo povečala možnosti za normalno dobavo in skrajša čas dela in bolečino. Samo da nekaj pomembnih točk v mislih in pred tem morebitne nosečnosti vaje se posvetujte z zdravnikom. To je najbolje, da se ti pod nadzorom strokovnjaka. Bodite pozorni!