15 Foam Roller vaje za mišice in bolečine v sklepih z videoposnetki

Pena valjanje vam lahko takojšnje olajšanje od boleče mišice in bolečine v sklepih - športnike in fitnes strokovnjaki lahko jamčila za to. Izdelava strogo in premalo počiva lahko povzroči boleče mišice in bolečine v sklepih. V bistvu, vaše starosti in življenjskega sloga izbire so tudi veliki dejavniki, ki povzročajo vnetje. Čeprav vam zdravila proti bolečinam in spreji dajo hitro olajšanje, na dolgi rok, lahko se poslabša težave. Foam roller vaje, na drugi strani pa so jih ortopedi in fizioterapevti priporočljivo in nima stranskih učinkov.

Te vaje temeljijo na načelu, da o uporabi mehanskega pritiska s pomočjo svoje telesne teže lahko posnemajo učinke dejanskega masaže terapije. Raziskave so pokazale, da se lahko pena valjčni vaje pomagajo zmanjšati mišicah in sklepih, povečati fleksibilnost in pretok krvi, ter tako izboljša razpoloženje (1) (2). Pena valji so poceni, in jih uporabljajo za 10 minut se sprostite in ublažijo svoje napete mišice. Torej, berite naprej in si ogledate video posnetke, da se naučijo, kako uporabljati peno valj kot pro od strokovnjakov za lajšanje bolečin iz različnih delov telesa. Ampak najprej, kaj je si oglejte na splošno penasti valj vadbe.

 Splošno Foam Roller Rutinsko 

Kaj morate: A mehko podlogo, mehko žogo, golf žogo in valj pene (6 do 18 palcev ali 6 po 36 palcev). Lahko kupite pene valje na spletu.

Kako to storiti: Postavite pravico, da pena valja, če jo imate bolečine ali želijo sprostiti mišice. Ležijo na vrhu pene in se počasi pomikajte navzgor in navzdol ali naprej ali nazaj za masažo mišic. (Obravnava podrobno s slikami v članku.)

Čas: Boste morali to storiti za 5 - 10 minut.

Frekvenca: Ali to dvakrat na dan na začetku. Potem, to storite vsak drugi dan.

Stopnja: Vsakdo lahko storite pene ročni vaje. To ne zahteva posebnih znanj.

1. Foam Roller vaje za zgornji del hrbta in ramen Pain

Večina nas vodijo hunching pred našimi računalnikov ves dan. To vodi do zgornje hrbtu in sključen nazaj. Grbavec vsekakor ni videti kul, in to lahko privede tudi do hrbtenice deformacij. Tukaj je video, ki vam bo pokazal, kako uporabljati tekoči peno za lajšanje zgornjem delu hrbta in bolečine v ramo.

Koraki

1. Lezite na hrbet z valjanjem peno pod zgornji del hrbta ali pasti (trapezasta mišica). Držite roke na ramenih, dvignite svoje telo od tal in podpira vaše telo na petah.
2. Premikanje gor in dol in roll valj peno od vrha do sredine hrbta.
3. Ali je to za 2 minuti.
4. Če želite zmanjšati bolečine vaših rhomboids ali mišice v svoji sredi nazaj, zavrtite kolesce navpično in ga postavite pod hrbtenico z zadnjico na spodnjem koncu valja.
5. Lezite na valj previdno. Držite roke na rame, upognite kolena, in imejte noge plosko na tleh.
6. Zdaj, stran roll na drugo, da masažo srednji hrbet. Shift svojo težo v desno in roll za minuto. Nato spremenite svojo težo proti levi in ​​roll za minuto

Nasvet

Poglej strop, medtem ko delaš te vaje. Poskus, da pogled na vaše noge lahko poudarjajo hrbtenice.

 2. Foam Roller vaja za bolečine v vratu

Sedel ves dan in strmel v naših računalnikih lahko dajo veliko stresa na vratu in ramenih. Sprostite napetost z uporabo tekočega peno. Tukaj je, kako to storiti.

Koraki

1. Postavite tekoči pene pod njim vratu in lezite na hrbet.
2. Lahko samo premaknete vrat iz ene strani na drugo, da masaža z valjčkom.
3. Premik valja malo dol in spet premakniti vratu z ene strani na drugo, da je masaža.
4. Ali to 10-krat.

Nasvet

Lezi na levo in desno, izmenično sprostiti nekaj več napetosti iz vratu.

3. Foam Roller Vaja Za Calf bolečine v mišicah

Bolečine v mišicah meč, lahko ovirajo svoje gibe pri hoji, stoji, in / ali teče. Boleče tele mišice lahko vpliva tudi na vaše dnevne aktivnosti. Torej, ne zanemarjajo bolečino. Sprostite svoje meča s pomočjo valja pene. To je eden izmed najboljših pena roller vaje za teleta. Tukaj je, kako to storiti.

Koraki

1. Postavite peno valja se pod vašimi teleta.
2. Položite roke ob boke, neposredno pod rameni, in dlani plosko na tleh.
3. Zdaj, dvignite boke od tal z valjčkom pene pod vašimi teleta.
4. Počasi roll naprej in nazaj, da se premaknete valja od spodaj kolena na začetno točko gležnjev.
5. Lahko pa vaše noge navznoter ali navzven, za masažo različnih področij teleta.
6. Da bi povečali učinkovitost pri tem opravilu, lahko uporabite teniško žogico in jo vodi pod svoj meč in ga razvaljamo.
7. To ponovite 10-krat.

Nasvet

Lahko uporabite palico za masažo teleta, tako da lahko nadzorujejo pritisk.

4. Foam Roller Vaja sprostiti zategnjene stegna (štirikolesniki)

Če vaja preveč, bodo vaše stegenske mišice postanejo tesen. Ko je ta prevlada za daljše obdobje, lahko to povzroči bolečino stegenske mišice. Tek, tek, ples, sedel, in celo hoja je lahko boleče. Tekoči pena lahko pomaga sprostiti svoje kvadriceps in sprostite napetost. Tukaj je, kako to storiti.

Koraki

1. Lezite na trebuh in da tekoči peno pod stegen, le malo nad koleni. Podprite svoje telo z upogibanjem prste in jih pritrditev na tla. Roke naravnost na tla, in dlani ravno.
2. Roll gor in dol od začetka kolena do vaših stegen.
3. Če to ni močna dovolj, upognite komolce in se spustimo v položaj desk.
4. Zdaj premaknite kotalni peno gor in dol.
5. Ali to 10-krat.

Nasvet

Za povečanje intenzivnosti, naredite to vajo na eni nogi naenkrat. Krat eno nogo in ponovite zgornje korake, z drugo nogo navedene.

5. Foam Roller Vaja, da ublažijo stegenske mišice

Bolečine in Tetiva je dobil, da je eden od najhujših stvari, ki jih lahko doživijo med delom ven. Ta vaja bo lajšanje prepričan.

Koraki

1. Sedi na vrhu pene valja. Postavite si roke za vami, in imejte noge ravno na tleh.
2. Hoditi nazaj, dokler so vaše noge razširila, in valj se postavi pod stegen.
3. Roll in nazaj, od koder rit konča do točke, ko začne kolena.
4. To ponovite 10-krat.
5. Zdaj, dal eno nogo pred drugo uporablja večji pritisk in roll peno.
6. To ponovite za drugo nogo kot dobro.
7. Ali je to za 1 minuto.

Nasvet

Točka dlani navzven uravnotežiti svoje telo.

6. Foam Roller Vaja, da se sprostite na notranji strani stegen (Adductors)

Pred ali po tek, tek ali šprint, da je vedno dobro, da se sprostite svoje notranje stegenske mišice, ki ga pri tej vaji. Tukaj je, kako lahko to storite.

Koraki

1. Lezite na levi in ​​podpreti svoje telo s komolci.
2. Upognite desno koleno in razširi noge.
3. Postavite tekoči peno pod razširjene noge blizu predelu dimelj. Obrnite svoje telo proti tlom in podpira zgornji del telesa s komolci.
4. Roll svoje telo na desno in prišel nazaj v svoj prvotni položaj znova.
5. Ali to 10-krat.
6. To ponovite z levo nogo.

Nasvet

Premakniti nogo razširjenimi nogo je gor in dol, da poveča cirkulacijo.

 7. Pena kolutnih Vaja za zunanjo stegen (Iliotibial Band)

 Konstantno bolečine v boke, ki izžareva navzdol vaš predelu medenice do kolena je lahko posledica stisnjene Iliotibial pasu. To je lahko posledica poškodbe pri pohodništvo, kolesarjenje ali tek. Poskusite to preprost pene izvajanje tekočega doma, da se sprostite svoje zunanje stegenske mišice. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Koraki

1. Pridite na eni strani in kraj tekoči peno tik pod kolkom. Stack noge skupaj, in podpira zgornji del telesa z rokami, pritrjenimi na tla.
2. Cross vaš levi nogi nad pravega.
3. Podprite zgornji del telesa z desno roko.
4. Roll tekoči pene navzdol tik nad kolena in nato zvijemo.
5. Ali to 10-krat.
6. Obrnila in to na drugi strani, kot dobro.

Nasvet

Za povečanje intenzivnosti, kup noge. Poskrbite, da boste obdržali ravnotežje.

 8. Pena kolutnih Vaja na nogah (Shin)

 Boleče in poškodoval golenico lahko prekine vaš spanec. Poleg tega, boste težko povzpeti po stopnicah, jogo ali celo krat noge. Preden se poslabša, roll golenic na tekoči peno, da se sprostite in pospeši celjenje. Tu so koraki, da pravilno narediti.

Koraki

1. Postavite tekoči peno pod golen (tik pod kolenom).
2. Postavite si roke pred ramo na mat in prevzame Cat Pose.
3. Uporabite svoje jedro in medenične mišice roll kotalni peno nazaj in naprej (s konicami stopal do tik pod koleni).
4. Lahko opazite masirajte boleče mišice utripa zvitek na določenem območju.
5. Lahko uporabite tudi kolesce znan kot tiger rep za masažo mišic na sprednji nogi.
6. Ali je to za minuto.

Nasvet

Daj eno nogo na drugi strani in narediti to nalogo, da bo bolj intenzivno.

9. Foam Roller vaja za bolečine v križu in glutes

Prihaja eden izmed najbolj učinkovitih pena roller vaje za spodnji del hrbta lajšanje bolečin. Sproščujoče tako vaše glutes in pregibači noge s pomočjo voznega peno bo lajšanje nižje bolečine v hrbtu in bolečine v mišicah. Sledite navodilom spodaj navedene, da se olajšave in iti okoli vaše rutine brez cestnih zapor.

Koraki

1. Sedite vzravnano z nogami upognjene. Postavite valja samo za vaše zadnjice, nad vašim jamice, in proti hrbtenici. Bodite previdni, ko vam to vajo, saj bo valj biti v bližini ledvic linije, in morate spremeniti svoj položaj, če imate kakršne koli ostro nenormalne bolečine.
2. Sloni na valj udobno. Potegnite svoj abs navzdol, sprostite ramena rezila, in položite svoje roke z vaše strani.
3. Dvignite zadnjico in se zelo majhne premike naprej in nazaj. Ali to za 30 sekund.
4. Postavite valja desno čez jamice. Ulezite se na hrbet, dvignite zadnjico, dvignite roke ob straneh valja, in dvignite noge. Prepričajte se, kolena so upognjena.
5. Premaknite zadnjico levo in desno, tako da bo v spodnjem delu hrbta dobi masirati.
6. Prav tako lahko počasi premikati kolena skupaj v krogih, da se sprostijo napete mišice.
7. Ponovite 10-krat.

Nasvet

Kot ste roll naprej in nazaj, premakniti noge navzven in navznoter, da se izboljša prekrvavitev.

10. Foam Roller Vaja Za Zrahljati glutes

V glutes igrajo pomembno vlogo v vseh naših gibov. Ko se pretegnil, doživljamo togost, medtem ko je sedel na tla in / ali stoje. Tukaj je, kako se lahko sprostite svoje glutes uporabo tekočega peno.

Koraki

1. Sedite na valj z rokami in nogami na tleh.
2. Zdaj, dvignite levo nogo in kraj levi gleženj nad desno stegno.
3. Podprite svojo težo na roke in ene noge.
4. Roll svojo rit in nazaj na valj, od koder se začne, kjer se konča.
5. Ponovite z drugo nogo.
6. Ali je to za 2 minuti.

Nasvet

Kot ste roll naprej in nazaj, premakniti noge navzven in navznoter, da se izboljša prekrvavitev. Prav tako lahko stack up noge povečati intenzivnost vadbe.

11. Foam Roller vaje za hrbet in Arm Pain

Včasih lahko pride do tesnost ko dvignite roke. To je lahko posledica gymming ali celo ples. Brez ustreznega seji toplo-up, ste v nevarnosti, poškodbi svoje Veliki hrbtni mišica mišice. Sledite tem korakom, da se sprostite lats.

Koraki

1. Lezite na vaši desni in postavite valja po strani desno ramo. Naj bo vaša desna roka podaljšati in levo roko na tla, da podpira vaše telo.
2. Postavite levo vzporedno stopala na tla in upognite levo koleno.
3. Roll in nazaj po celem boku, ki jih ravnanje in krivljenje na levo koleno.
4. Spremenite svoj položaj z valjanjem navzdol in se gibljejo vstran spot masažo drug del vaše lat mišice.
5. Ali je to na drugi strani, kot dobro.
6. Ponovite 10-krat.

Nasvet

Za povečanje intenzivnosti, opozarjajo na palec podaljšana roka na stropu.

 12. Foam Roller Vaja za vneto nadlahti

Mišice v nadlahti ponavadi opravi veliko obrabe, kot smo ves čas uporabljali naše prednje okončine. Sprostite se in popravilo nadlakti mišice, ki jih počne ta tekoči pene vajo. Tu so koraki.

Koraki

1. Postavite valj pena na mizo.
2. Stati ob mizo in položite roko na valj.
3. Premikanje roke naprej in nazaj na masažo triceps.
4. Spremenite položaj vaše valja proti desni in roll peno.
5. Roll levi strani roko.
6. Postavite valj vzporedno peno na vašem telesu, razširi svojo roko nad njim, in zvijal roko navznoter, tako da si lahko masažo biceps.
7. Ali to 10-krat.

Nasvet

Lahko naredite to vajo, ki delno leži na eni strani.

 13. Foam Roller Vaja za pavšalno trebuh

Narediti preveč sklec, trebušnjakov in druge osnovne vaje lahko povzroči ključne mišične krče. Sklanjanja ali delaš stranskih škrtanje lahko postane izziv v tem primeru. Ne skrbite! Lahko se sprostite vaše abs in dobili ravno trebuh z uporabo tekočega peno. Tukaj je, kako.

Koraki

1. Postavite valja pod boke in lezite na hrbet. Imejte kolena upognjena in stopala plosko na tleh.
2. Dvignite kolena, vdihniti in razširi noge ven.
3. Izdihom in potegnite kolena nazaj.
4. To ponovite 10-krat.
5. Zdaj, razširi noge in vdihniti in spustite noge.
6. Izdihom in pripeljite svoje noge nazaj gor.
7. To ponovite 10-krat.
8. Položite roke na vrhu valja, razširi tako noge, vdihniti in roll svoj spodnji del telesa nad. Naj noge razširjene, in prste upognjen.
9. Izdihom in počasi priti nazaj v začetni položaj.
10. Ali to 5-krat.
11. Zdaj, postavite valja pene pod vašimi golenico. Dvignite svoje telo in ga podpreti z dajanjem dlani plosko na tleh.
12. Izdihom in upogniti kolena. Potegnite svoj trebuh v in roll valj pene navzdol proti noge, kot ste crunch gor.
13. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
14. Ali to 10-krat.
15. Lezite na trebuh, razširi roke in postavite valj pene pod obema rokami.
16. Vdihnite, roll ramena nazaj, odprite prsni koš, roll do zapestja, nato roll nazaj v začetni položaj, kot ste izdihom.
17. To ponovite 10-krat.
18. Ulezite se na bok in postavite valja desno spodaj komolca, razširi svojo drugo roko gor in stisnite noge skupaj. Izdihom in potegnite svoje noge, da dosežejo svoj razširjeno roko, kot ste roll valja proti zapestju.
19. Izdihom in prišel nazaj na svoj izhodiščni položaj.
20. To ponovite 10-krat.

Nasvet

Ne pretiravajte te vaje.

14. Foam Roller Vaja Za Zapestne iztegovalk In fleksorjev

Tipkanje stran ves dan v pisarni ali v šoli lahko povzroči boleče zapestje. To je dobra ideja, da se sprostite vaše zapestje v rednih intervalih s pomočjo valjanja pene. Tukaj je, kako to storiti.

Koraki

1. Pri tej vaji morate mehko žogo. Prav tako lahko to storite z redno pene valja.
2. Postavite pene žogo tik pod zapestja in izvajati pritisk z dlanjo druge roke.
3. Roll navzgor in navzdol.
4. Prav tako lahko to storite na tla z dajanjem roko prav na vrhu žogo in izvajanje pritiska z isto roko in plasiral žogo. To bo pomagalo masažo fleksorjev.
5. Zdaj, za masažo iztegovalk, vklopite svojo roko na glavo in ga položite na penasto žogo na tleh ali na mizi.
6. Roll peno žogo masažo iztegovalk.
7. Ali to 10-krat.

Nasvet

Naredite pest kot ste vdihniti in odpreti pest, kot ste izdihom za izboljšanje cirkulacije.

15. Foam Roller vaje za sprostitev in pomirja Feet

Kdaj občutek, vse napetosti v nogah izginjajo kot čarovnija v trenutku, ko jih potopite v toplo vodo? To je zato, ker topla voda kaže, da se sprostite mišice v nogah. No, lahko dobite isto olajšavo, če vam noge pena ročni vaje. Tu so koraki.

Koraki

1. Pri tej vaji morate majhno pena žogo ali žogice za golf.
2. Postavite golf žogo na tla, dal nogo na njem in ga razvaljamo, začenši iz pete.
3. Ali je to za 2 minuti na obeh nogah.

Nasvet

Uporabite jogo, tako da krogla ne izmuzne.

Torej, tam ga imate - 15 penastih kotalnega vaje. Te vaje vam bo koristilo na različne načine. Poglej!

Koristi Foam Roller vaj

• Valj pena daje prednosti športne masaže. Uporablja globoko stiskanje za prekinitev tesen mišice in deluje brez Kinks in vozlov v njih.
• Pena valjanje izboljšuje cirkulacijo krvi in ​​zmanjšuje vnetje.
• Prav tako zmanjšuje razvoj brazgotine in skupno stresa.
• To lahko storite kadarkoli - pred ali po vadbi, med gledanjem televizije, ali tik pred spanjem.
• Nekateri ljudje mislijo, da je vozni pena po vaja vaja. Ampak, da je napačna predpostavka. Bi moral početi nekaj valjanje, preden začnete vadbo preveč. Pena valjanje loči svoje mišice in

Izboljša prožnost, ki vam omogoča, da bolj učinkovito delati druge vaje.

Things To Remember

• Ne roll organe - to lahko vodi do poškodb.
• Ne roll sklepov ali kosti.
• Med valjanjem ne zadrži dih. Dihajte globoko in se sprostite.
• Prepričajte se, da valjev ostane pod vaše mišice ves čas.

S tem te priporočene vaje, boste zagotovo počutili bolj sproščeno, boljši spanec, in biti sposoben, da se osredotoči na svoje delo. Torej, odpraviti vse vaše telesne bolečine in živi svoje življenje s polno paro.

Na zdravje!