Ženska fitness

10 vaj za tip Pear Shaped Body

10 vaj za tip Pear Shaped Body

Pred začetkom na telesne vadbe, je vedno najbolje, da najprej analizirati vaš tip telesa, svoje cilje in nato ustrezno nastaviti načrt. Na ta način lahko naredite vaje, ki so najbolj primerna za vaš tip telesa in dobili največje koristi za vaš čas in trud.

Hruškasto oblikovano telo je tista, ki je težji na dnu, in sicer s širšimi bokih in debelejše stegen primerjavi z vitkejši ramena in ozkega pasu. Najboljši način, da ugotovite, če ste hruškaste oblike je izmeriti vaš pas en centimeter nad popkom in merjenje boki okoli najširšega dela. Merjenje pasu, deljen z merjenjem hip vam pasu-Hip Razmerje, ki je 0,8 ali manj za hrušk v obliki ženske.

Medtem ko lahko narediš kardio za zmanjšanje celotne telesne maščobe, ki jih ne more spremeniti osnovno obliko. Kaj lahko storite, pa je, da bo vaše telo bolj sorazmerne. Ker je spodnja polovica težji za hruške oblik, mora vaša vadba načrt je dva krat - za ton in graditi mišice v zgornjem delu telesa, kakor tudi za vitek in potrdile spodnji del telesa. Tu imamo 10 vaj za hruškasto oblikovano telo, ki ciljajo na te zahteve, da vam najboljšo vadbo.

load...

Najboljše 10 Vaje za hruškaste oblike organa

1. Step Up s kolen Lift in biceps Curl:

  1. Stojalo z korak pred vami, noge ramen širina narazen, naravnost nazaj, ročke na obeh rokah.
  2. Stopiti z levo nogo.
  3. Dal vso svojo težo na levo nogo, ko opravljajo svoje abs, da bi do desnega kolena v višini pasu. Curl tako biceps hkrati z upogibanjem kolena in vzgajajo dumbbells na prsih.
  4. Korak nazaj z desno nogo, tako da svoje orožje.
  5. Ponovite na drugi strani. Ali 15 ponovitev na vsaki strani.

2. Push Up z Leg Lift Na stabilnosti Ball:

  1. Lie položite na žogo stabilnosti, roke visijo spredaj.
  2. Hodite naprej z rokami, najemnin žogo roll navzdol telesu do vaše golenico počivajo na njem.
  3. Prepričajte se, da so vaše zapestje pod rameni in svoj hrbet in noge so ravne kot v push up izhodiščni položaj.
  4. Spustite se na tla, potiskanje svoje komolce ven in oddajo svoje abs, dokler so vaši nadlakti vzporedno s tlemi.
  5. Nazaj na zagon push up položaj in opravljajo svoje glutes dvigniti svojo desno nogo nad žogo.
  6. Spodnji del noge na žogo in ponovite push up, tokrat z višanjem na levi nogi.
  7. Ali 12 ponovitev na vsaki strani.
[Read: Joga Vaje za hujšanje svoj obraz]

3. Osel Kick:

  1. Dol po vseh štirih, zapestja pod rame, kolena pod boki. Držite se naravnost in glave in vratu sev-brezplačno.
  2. Vključevanje ABS, dvigalo in razširiti svojo levo nogo naravnost nazaj. Nato upognite levo koleno in dvignite spodnji del noge pravokotno na tla, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi.
  3. Poskusite dvigniti levo stegno višja, če lahko. Zadržite za nekaj sekund in se nato vrnite na začetni položaj.
  4. Ponovite na drugi strani. Ali 5 ponovitev na vsaki strani.

4. Woodchopper Squat:

  1. Stojalo s širino stopala ramen in nazaj ravno. Držite dumbbell ali kotliček zvonec z obema rokama pred vami.
  2. Dvignite dumbbell, razširja svoje roke nad glavo nekoliko za glavo.
  3. Spustite dumbbell, tako da vaše roke navzdol v enem hitrem gibanju, kot če sekljanje lesa. Imejte roke naravnost, medtem ko čepenje ob istem času.
  4. Ohranite dumbbell znižati, vendar ne dotika tal. Poskrbite, da kolena ne presegajo prste.

5. Udarci z triceps Extension: 

  1. Stojalo v blagi položaju Udarci, z obema nogama rahlo upognjen. Naj sprednje noge zasajene na tleh in zadnjo nogo uravnotežen na svojih nogah. Držite dumbbell z obema rokama.
  2. Segrejemo dumbbell se razširja obe roki nad glavo. Keep it malo za glavo.
  3. Spustite dumbbell za glavo, da so vaše podlakti vzporedno s tlemi, in nazaj svoje nadlahti pravokotnih. Ob istem času, poglobitev Udarci, tako da sta obe koleni na 90 stopinj kota.
  4. Zadržite za nekaj sekund, stiskanje uteži nazaj in nato nazaj na začetni položaj.
  5. Ali 10 ponovitev, na eni strani, nato pa preklopite na drugo.
[Read: Domov Vaje za tiste ohlapne orožje]

6. Reverse Namizno z Leg Lift:

  1. Sedi na tla z ukrivljen kolena, stopala plosko na tla, naravnost nazaj in dlani na tleh, prsti kaže spredaj.
  2. Odriv od dlani in stopala, dvig boke, da nastane povratne mizno ploščo. Bodite prepričani, da uporabite svoje abs, da bo prilagajanje v hrbtenici.
  3. Zadržite za nekaj sekund, nato pa dvignite eno nogo gor, kolena ukrivljen, tako da je vaš spodnji del noge pravokotno na stegna vzporedno s tlemi.
  4. Zadržite nekaj sekund in znižajo svoje noge. Ponovite dvigalo noga na drugi strani.
  5. Ali 10 ponovitev na vsaki strani.

7. Squat z ramenskim nihalo: 

  1. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen narazen, prsti in kolena obrnjena spredaj, naravnost nazaj. Držite dumbbell v vsaki roki z orožjem z vaše strani.
  2. Spodnji del telesa v čepenje, potiskanje svoje zadnjice nazaj in upogibanje kolena ne dlje kot prste. Ob istem času, dvignite roke v spredaj na višini ramen, dlani navzdol.
  3. Nižje roke in iti nazaj v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev. Poskrbite, da se dvignete z rameni in rokami in ne zapestje v tem hruškaste oblike telesne vadbe.

8. Planinec:

  1. Priti v desk položaj z vaše telo s pogledom na tla, s prsti in roke, dlani plosko na tleh podpira. Naj zapestja naravnost pod rameni in ravno črto od glave do pete.
  2. Narišite svojo desno koleno v prsih, ki uporabljajo samo svoje abs, držimo desno stopalo od tal. Zadržite nekaj sekund in razširitev desno nogo nazaj v deske.
  3. Ponovite na drugi strani. Ali 10 ponovitev na vsaki strani.

9. Swiss Ball Chest Press:

  1. Sedi na vrhu žogo stabilnost z utežmi v obeh rokah. Imejte noge na tleh.
  2. Počasi roll hrbet navzdol žogo, dokler je sredi zgornji del hrbta ravno na žogo in kolena so na 90 stopinj.
  3. Pritegnite abs uskladiti svojo hrbtenico in imejte se zravnano in noge stabilen. Dvignite dumbbells do zgoraj prsih.
  4. Počasi spustite roke, upogib komolcev, tako da so vaše nadlakti skoraj vzporedno s tlemi. Lahko se počutijo rame potopi v žogo.
  5. Naročnik prsne mišice, spet dvigniti dumbbells nad glavo. Zadržite položaj za nekaj sekund in nato nižje in ponovite. Naredite 12 ponovitev.

10. Jumping Jacks:

  1. Stojalo z nogami hip širine ramen in rok z vaše strani.
  2. Skok navzgor, se razteza noge na stranski in orožjem nad glavo.
  3. Pred pristankom, bi noge in roke na začetni položaj.
  4. To je en skok. Ali 2 - 3 nize 10 vsako.

Hruškaste oblike ženske so manj nagnjeni k boleznim srca, saj hip maščoba vsebuje protivnetno adiponektin ki preprečuje arterije od otekline in pridobivanje blokiran. Vendar pa je ta maščoba je tudi precej trmasta, zato se prepričajte, da se držijo vaš vadbeni režim in gledam vaše celotno telo ton in videti super!

Ali imate hruškasta telo? Katere vaje za vas privošči? Ali delite z nami v oddelku komentarji spodaj.

load...