Ženska fitness

10 učinkovitih vaje Calisthenics za krepitev in izgradnjo mišic

10 učinkovitih vaje Calisthenics za krepitev in izgradnjo mišic

Torej, kaj vam preprečuje, da bi dobili fit? Nezmožnost, da bi dobili, da je veliko touted telovadnico članstvo? ne morejo privoščiti vse te drage vadbe opreme? Zdaj pa ne dovoli, da so dejavniki, ki vas ustavi telovaditi in izgubijo težo, da bi dobili fit in seksi! Gimnastika vaje uporabljati telesne teže za odpornost. To ni potrebno opremo. Te vaje krepijo in gradijo mišice brez potrebe vseh utežmi, barbells ali kroglice. Ponavadi v kombinaciji z raztezne vaje, Gimnastika vaje zagotavljajo kardiovaskularne koristi.

Koristi Gimnastika vaj:

  • Gimnastika vaje pomagajo pri vzpostavljanju in krepitvi mišic.
  • Izboljša ravnotežje, agilnost in koordinacijo.
  • Izboljša vzdržljivost, moč in prožnost.
  • Gimnastika preprečevanje mišic in poškodbe sklepov, ki jih dvigovanje težkih teže lahko povzročajo.
  • Ljudje iz vseh starostnih skupin lahko storite te vaje.
  • Izboljša nadzor nad svojim telesom.
  • So popolnoma brezplačno in se lahko opravi kjerkoli.
  • Gimnastika vaje gorijo več kalorij.
  • Te vaje pomagajo pri oblikovanju vitke mišice namesto kosovnih videz, da se dodane uteži.
  • Večino Gimnastika je mogoče storiti z začetniki.

Top 10 Gimnastika vaje:

Večina Gimnastika vaje vključujejo ritmični gibi in se postopno v naravi. Torej, nikoli dolgčas z njimi in nikoli ne zmanjka izzivov. Tukaj je deset najboljših Gimnastika vaje, ki so mešanica stare šole, kot tudi nove poteze. Te vaje dela zgornji del telesa, jedro in spodnji del telesa.

1. Burpees:

Cilji: Skupni telesni Večina ljudi ima ljubezensko-sovražni odnos s tem končno izgorevanje maščob potezo, burpees. Gre za kardio-moč kombinacija usposabljanja poteza. Prav tako je pozval Čučanj skok sunke.

load...
  • Začetek stoji v pokončnem položaju z abs tesen in ramena nazaj.
  • Dol v čepenje položaja in položi svoje roke na tla pred nogami.
  • Zdaj uravnoteženje svojo težo na vaših rokah, skok in potiska svoje telo nazaj v položaj desk.
  • Skok nazaj v prejšnji položaj in stand up.
  • Ponovite Akcija 15 - 20-krat.
  • Okrepiti to potezo, ne push-up po prihodu v položaj desk.

2. Jumping Jacks:

Cilji: Skupaj telo skoki priključki so ena izmed najbolj pogostih in učinkovite poti za kurjenje kalorij in krepitev telesa. Priključek skoki zagotavlja dobro srce. To je koristno za srce in pljuča. To je eden od temeljev vaje v Gimnastika.

  • Začetek stoji v pokončnem položaju z nogami skupaj in roke na tvoji strani.
  • Zdaj vdihniti in skok v zraku, medtem ko brca noge ven in široko.
  • Ob istem času, dvignite nad glavo z orožjem. Za dobro mero, lahko aplavzom pozdravilo domače ali se pridružijo roke.
  • Spet, skok in prinesite roke navzdol in noge spet skupaj.
  • To ponovite 30 - 50 krat.
  • Lahko spreminja hitrost glede na vaše ravni.

3. Zapornik Squat skoki:

Cilji: Skupno telo, posebej noge Zapornik Čučanj skokov so spremenjena različica čepenje skokov. Različna položaja orožja v Zapornik squats dela na jedru, odpira prsih in zategne mišice v zgornjem delu hrbta.

  • Začnite z stoji v pokončnem položaju z nogami narazen.
  • Daj roke za glavo s komolci visoke in poudarili, da na nasprotni strani.
  • Squat dol nizko z trupa nekoliko naprej. Naj bo vaš hrbtenice naravnost in kolena nad petami.
  • Zdaj skoči v zrak, medtem ko ravnanje do tako visoke, kot si lahko. Ne premikati roke.
  • Pristati nežno in ponovite korak za 15 grofov.

4. Spredaj in zadaj Udarci:

Cilji: abs, rit in stegna To je modificirana verzija lunges. Namesto, da delaš enostavno hrbet ali sprednja lunges z izmenično noge, ta poteza vključuje početje sprednji Udarci in nazaj Udarci izmenično z enakimi nog. To daje večji pritisk na vaše stegenske mišice in pusti jim gori.

load...
  • Začnite z stoji pokončna z nogami narazen.
  • Vzemite svojo desno nogo naprej in Udarci z upogibanjem vaš levi kolena navzdol tako nizko, kot lahko.
  • Poskrbite, da bo desno koleno je nad peto in vaša stegna vzporedno s tlemi.
  • Sedaj pritiska na levi peti, vzravnano in prinašajo noge skupaj.
  • Sedaj vzemite desno nogo nazaj in ga spustite navzdol v Udarci.
  • Ponovite lunges sprednjo in zadnjo za 15 grofov z desno nogo, nato pa to za levo enega.

5. Kolesarska škrtanje:

Cilji: Core in noge Kolesa škrtanje so ena izmed najboljših vaj za izgradnjo močne jedro. Deluje na obeh trebušne mišice in Obliques.

  • Lezite ravno na hrbtu z vaše celotno telo naravnost, bellybutton zanič in abs tesen.
  • Daj svojo roko za glavo z komolce opozarja.
  • Zdaj dvignite noge in upognite kolena, tako da so vaša stegna pravokotno na tla in vaša teleta so vzporedno z njo.
  • Dvignete glavo in škrtanje te zgornje abs, pritisnite desno komolec na levo koleno in poravnajte desno nogo v tistem času. Ne bo vaše noge dotikajo tal.
  • Nato na enak način dotaknil vaš levi komolec za desno koleno, medtem ko ravnanje z levo nogo.
  • Ali je za 15 - 3 ponovitev.

6. Eno nogo Push-up:

Cilji: jedro, ramena, triceps, biceps in prsi z eno nogo Push-up je različica push up, ki je naprednejši od preprostih sklece. Ta različica sklece dal večji poudarek na ramenih in hrbtnih mišic, medtem ko delate jedro in roke.

  • Začetek v osnovni push-up položaj na vaših rokah in nogah s hrbtom naravnost in abs tesen.
  • Postavite si roke pod rameni in dvignite eno nogo od tal.
  • Zdaj se spustite z upogibanjem komolcev in jih potiska nazaj na svojih straneh. Iti tako nizko, kot si lahko brez dotika tal.
  • Push sebe in to še enkrat tolikokrat, kot si lahko, ne da bi o znižanju nogo.

7. Podlakti sklecah:

Cilji: jedro, roke in ramena podlakti sklece so variacija deske in so neverjetno za krepitev jedra.

  • Začetek v desk položaju s svojim abs tesen in hrbtenice ravno.
  • Zdaj pridejo na podlakti z upogibanjem komolcev enega po enega.
  • Z ravnanjem si eno orožje za eno vrnitev na položaj desk. To naredi en push-up.
  • Ponovite to potezo 15-krat.

8. Triceps-seske:

Cilji: Triceps tricep-seske so najboljša vaja za delo na triceps. To je eden od temeljev potez v Gimnastika. Ti zahtevajo klop ali dvignjeno površino za početje seske.

  • Sedite na stol ali klop karkoli, ki ga uporabljate za seske.
  • Zdaj oprijem konci stol vaših straneh in potiskanje sebe naprej off stola, medtem ko prijemanje konca, tako da je vaša drža enaka kot če bi sedel na stolu.
  • To je vaša drža za početje tricep-seske.
  • Zdaj upognite komolce in spustite sami tako nizko, kot si lahko, dokler vaši triceps postal vzporedna s tlemi.
  • Push se v prvotni položaj.
  • Naredite 15 ponovitev. 

9. Superman:

Cilji: Back in Abs Superman je super tako za zgornji in spodnji del hrbta, medtem ko delate na manjših mišic v telesu. Najboljša stvar pri tej vaji je, da je mogoče storiti z začetniki. Lahko se uporablja kot vaje počitka med visokimi potez intenzivnosti.

  • Ležijo v ležečem položaju na trebuhu in položite roke naravnost vaši strani.
  • Dvignite noge in roke, dokler so vaša stegna od tal in prsih se nekoliko dvigne.
  • Zdaj bi pometanje gibanja s pritiskom noge in roke toliko, kot gredo.
  • Vrnite se v prvotni položaj.
  • Naredite 15 ponovitev.

10. Hip Raise Z Leg Lift:

Cilji: Belly, nižje abs in riti To je najboljša vaja za rit. Hip povišanja tudi učinkovita, če želite, da se znebite, da trebuh maščobe in muffin vrhovi.

  • Ulezite se na hrbet z hrbtu naravnost in abs zaostrila.
  • Upognite kolena in položite noge na tla.
  • Zdaj dvigniti rit visoko od tal, tako da vaša stegna in nazaj, da ravno črto.
  • Zdaj dvignite eno nogo vzravnano. Začetniki se lahko rahlo upognite kolena.
  • Znižajte svojo rit tako nizko, kot si lahko, ne da bi se ga dotaknili na tla. Nato dvignite nazaj gor.
  • Ponovite ta predlog za 2 minuti.
Kako Ali Butt Up Vaja (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

Vse te vaje so lahko še bolj zahtevna, tako da dodate nekaj dodatnih uteži. Gimnastika vaje so super za vaše telo. Torej, ne pustite, da pomanjkanje opreme ali članstvo v telovadnici vas vodi od stavbe, ki oh-tako-seksi telo! Ste že kdaj poskusili te preproste Gimnastika vaje doma? Katera poteza ne vadite? Delite z nami v oddelku komentarji spodaj.

load...