Ženska fitness

10 učinkovitih vaj za krepitev zgornjega telesa

10 učinkovitih vaj za krepitev zgornjega telesa

Napeta roke, vrezane seksi hrbet, in čvrste prsi, sliši nemogoče? S pravilno vadbo režim, lahko sanje telo zdaj tvoje!

10 Best zgornji del telesa Vaje za ženske:

Tu so 10 najboljših zgornjega dela telesa vaje za ženske, ki ciljajo na roke, ramena, hrbet in prsni koš. Te poteze niso samo še ton, Skulptura, in izklesati mišice, ampak bo tudi, da si močnejši!

1. Ročka udarcev:

Zelo dobra vaja za ogrevanje, ki deluje za vse mišice v rokah in jih pripravlja za dobro vadbo moči. Prav tako je kardio poteza, ki ogreje telo.

load...
  • Dvignite dumbbells, eno v vsaki roki in jih postaviti ob rami s svojimi komolci vztrajanjem na svojih straneh.
  • Sedaj izmenično punch, da dumbbell, ki jih ravnanje komolec.
  • Ali je to za 1 - 2 minuti.

2. Bent Over spredaj Dvig:

Eden izmed najboljših potez za seksi nazaj in napeta orožja, ki prisegajo strokovnjaki, ki jih! Deluje na zgornjem in spodnjem delu hrbtenice, ramenih, prsih, biceps in triceps.

  • Squat malo in bend tako nizko, kot si lahko in vstati brez curling hrbet.
  • Držite dumbbell v vsaki roki v ravnih orožja pred vami.
  • Dvignite roke in jih bo nad glavo. Ne spreminjajte držo in ne upognite kolena.
  • Prinesite roke navzdol in ponovite korak za 12 - 15 grofov.

3. Bent Over Lateral Raise:

Ta vaja odpira prsi in dela na teh mišice. Prav tako zategne zgornje hrbtne mišice in tone za triceps.

load...
  • Začetek v enakem položaju kot Front Raise.
  • Dvigalo dumbbell v vsaki roki z rokami pred vami. Naj dumbbells obrnjena drug proti drugemu in komolci rahlo ukrivljen.
  • Zdaj, dvignite roke na straneh, tako da vaše roke bi ravno črto z rameni.
  • Prinesite roke navzdol in ne 12 - 15 ponovitev.

4. Triceps zaslužka:

Maščoba, ki dobi nabrali okoli bolečin rezultatov v bingo krila in res naredi nosila tiste seksi cisterne zelo težko. Osredotočanje bon, ki nam maščob Triceps zaslužka ponuja neverjetno triceps.

  • Začnite z stoji naravnost v pokončnem položaju z hrbtu stanovanje. Držite dumbbell v vsaki roki.
  • Zdaj pa bi svojo desno nogo naprej upogibanje kolena malo in potiskanje večino svojega teže na to peš.
  • Naj razjasnim zadnji noge.
  • Zdaj bend malo naprej in dal svojo desno roko na desno koleno in levo roko ukrivljen na vaši strani s svojim komolcem obrnjena nazaj.
  • Strela levo dumbbell nazaj ravnanje komolec.
  • Prinesi nazaj in ne 12 - 15 ponovitev.
  • Ponovite z drugo roko.

5. Renegade Vrstice z utežmi:

Posrednik za napredne poti, se Renegade Vrstice gorijo roke maščobe in napne jedro. Tisti, ki se zdi, da je težko narediti z utežmi, lahko najprej delam brez uteži. Začetniki lahko to storite z utežmi, vendar na njihovo kolena, da bi bilo manj zahtevno.

  • Začetek v potisnem do položaja z vsako roko prijemanje dumbbell postavi na tla.
  • Dvignite eno dumbbell in jo dvigniti medtem ko zavrtite svoje telo ob strani rahlo. Bodite dumbbell nazaj, kolikor je lahko. Bilanca se na drugi nogi in roki.
  • Spustite navzdol in ponovite z drugo stranjo.
  • Naredite 15 ponovitev.

6. Overhead Press:

Nad glavo Press cilja na ramo in zgornjega dela hrbta.

  • Stojalo z ohranjanjem vaše abs tesen, hrbtenice naravnost in lopatice povrnjena.
  • Grip Bućica v vsaki roki in dal roke v ravni liniji z rameni. Nato jih upognite na kolena z podlakti vzporedno s svojo glavo.
  • Dvignite Dumbbell naravnost nad glavo.
  • Ga prinese na prejšnji položaj.
  • Ali 15 stiskalnice.

7. Pokončno vrstica:

Pokončni Vrstice ciljno maščobe na hrbtu in odpira prsni koš.

  • Stojalo z kolena rahlo ukrivljen in nagniti naprej s svojim naravnost nazaj.
  • Postavite dumbbells, eno v vsaki roki pred vami.
  • Dvignite dumbbells gor, kot da se vleče nekaj proti sebi. Potegnite, dokler so ročke blizu prsih in komolce, da ravno črto z rameni.
  • Ga potisnite nazaj in naredite 15 ponovitev.

8. Ruski Twist s kettlebell:

Tukaj je še ena vaja za zgornji del telesa. Ta poteza deluje na celotni zgornji del telesa - jedro, rokah in hrbtu. Uporabite kotliček zvonec, ne glede na težo vam je ljubše, lahko pa uporabite tudi težko dumbbell.

  • Sedite vzravnano s hrbtom ravno in noge raztegne na tleh pred vami.
  • Upognite kolena in dvignite teleta na tak način, da so vaši teleta vzporedna s tlemi.
  • Ob istem času, nagnite nazaj nekoliko nazaj in ravnotežje se na vašem Pih.
  • Zategnite vse mišice v telesu, da se je stanje lažje.
  • Zdaj imajo Kettlebell v centru v bližini prsnega koša.
  • Twist na desno in se po Kettlebell na tisti strani. Vrni se na sredini in jo ponovite za levo stran.
  • Ali 15 - 20 ponovitev.

9. Plank Z Arm Curl:

Ta poteza je kombinacija izometrične in izotonične vaje. Deske napne mišice celega telesa, še posebej jedro. In hkrati kodri okrepiti roke, še posebej usmerjena v biceps.

  • Priti v desk položaj s hrbta naravnost in abs tesen.
  • Postavite dumbbells na enem nadstropju in grip v vsaki roki. Poravnati prste trdno v tla, da se ohrani ravnotežje.
  • Bilanca se na eni roki in nogi in ne bicep curl z drugo roko.
  • Spustite, da roko in ponovite na drugi strani.
  • Naredite 20 ponovitev.

10. Triceps Extension:

Triceps Podaljšanje deluje na triceps v koncentričnem načinu. Deluje tudi na biceps in zgornjih hrbtnih mišic.

  • Začnite s jih stoji v pokončno držo in privijte jedro.
  • Držite dumbbell ali Kettlebell v obeh svojih rokah in je naravnost nad glavo dvigniti.
  • Zdaj ga spustite za glavo z upogibanjem komolcev.
  • Vrnite se v prvotni položaj, ki ga ravnanje komolcev.
  • Naredite 15 ponovitev.

Te vaje graditi mišice in moč v zgornjem delu telesa. Jejte beljakovinsko bogat po treningu obrok po tem te vaje. Pravi način, da se določi zgornja telesa rutino bi izmenično zgornjega dela telesa rutine z nižjimi telesa rutine za izgradnjo integriranega moč in da celo telo močnejše.

Torej, kaj še čakaš? Get-set-iti k serviserju telesa še danes!

Je bil ta članek v pomoč? Delite svoje mnenje z nami v oddelku komentarji spodaj.

load...