Zdravje in wellness

Vodič za končne ogljikove hidrate - različne vrste in njihove uporabe

Vodič za končne ogljikove hidrate - različne vrste in njihove uporabe

V prizadevanju, da izgubijo težo, je prva stvar, večina od nas na koncu rezanja iz naše prehrane je ogljikovih hidratov. Na žalost, smo narediti veliko napako, ki ga omejuje količino te bistvene prehranske zahteve.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od štirih glavnih razredov organskih spojin v živih celicah. Izdelani so med fotosintezo in so glavni vir energije v rastlinah in živalih. Ogljikovi hidrati so nekaj, kar bi morali uživati ​​vsak dan, vendar pa nasvet za prehrano je v zvezi s tem je raznolika. Medtem ko so nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo uživanje veliko količino ogljikovih hidratov, nekateri so mnenja, da bi bilo treba porabi le zmerno količino ogljikovih hidratov. Medtem ko ogljikovi hidrati niso edini način za pridobivanje goriva za proizvodnjo energije, je menil, da je najbolj učinkovito prehransko komponento in najbolj želeni vir energije. Naša 80% Zahtevana energija je izpolnjena z ogljikovimi hidrati.

Razvrstitev ogljikovih hidratov Graf:

Ogljikovi hidrati grafikon je razvrščen kot preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta uvrstitev je odvisna od kemične sestave hrane in kako hitro dobi absorbira v telo. Enostavni ogljikovi hidrati imajo enojne ali dvojne sladkorje v svoji kemijski strukturi pa kompleksni ogljikovi hidrati imajo tri ali več sladkorjev.

1. Enostavni ogljikovi hidrati:

Preprosti ogljikovi hidrati so preprosto molekularno strukturo in so sestavljene iz 1 ali 2 sladkornih molekul. Ti ogljikovi hidrati obremenjena živila, ki jih je mogoče zlahka prebavi, ki jih je sistem zaradi svoje enostavne konstrukcije. Na ljudi, so ti sladkorji hitro absorbira v telo v obliki glukoze. Glukoza zagotavlja takojšnjo energijo takoj, ko doseže različne dele telesa prek krvi. Čeprav enostavnih ogljikovih hidratov zagotavlja takojšnjo energijo, ki so potrebni, da se porabi v zmernih količinah, da se prepreči povišanje v ravni sladkorja v krvi. Prav tako povečati količino maščob v telesu, ki bi, če ne zažgejo ali uporabljati lahko vodi do debelosti in drugih zdravstvenih vprašanjih.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi slabih ogljikovih hidratov. Ti zagotavljajo manj hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali. Ti ogljikovi hidrati so pridobljeni iz prefinjenih in pakiranih v sektorju sladkorja, medu, mleka in sadnih sokov.

2. Kompleksni ogljikovi hidrati:

Sestavljeni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolge verige molekul sladkorja. To traja sorazmerno več časa za pretvorbo v saharoze in glukoze, zato je potrebno več časa za prebavo v primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Ta počasen proces razčlenitev nam daje energijo za daljše trajanje časa. Ker ti ogljikovi hidrati potrebujejo več časa za konverzijo, so v stalni uporabi v telesu.

Ti ogljikovi hidrati se imenujejo dobre ogljikove hidrate. So sprostijo energijo v telesu enakomerno in zagotavljajo več kot tisto, kar vsak od nas mora iz naše dnevne prehrane. Živila, kot so sveže zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih izdelkov, oves in testenine nam z dobrimi ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdravi od enostavnih ogljikovih hidratov in naj bi se velik del naše prehrane.

Kemična sestava ogljikovih hidratov:

Na podlagi kemijske sestave, obstajajo štiri glavne vrste ogljikovih hidratov:

1. Monosaharidi:

Mono nanaša na eno in saharidi nanašajo na sladkor. To so osnovne spojine v ciklični strukturi in je sestavljen iz ogljika, vodika in kisika v razmerju 1: 2: 1. Skupne monosaharidi vključujejo glukoza, fruktoza in galaktoza.

Glukoza je glavni sladkor, ki se presnovi v telesu za proizvodnjo energije. Galaktozo je enak glukozo v strukturi razen ene hidroksilne skupine ogljikovim atomom. Galaktoza se nahaja v majhnih količinah in združuje z glukozo, da tvorijo laktoze z mlekom. Fruktoza ima enako kemijsko formulo kot glukoza, ampak ima popolnoma drug 3 dimenzionalne strukture. Razlika je v tem, da je fruktoza keton v linearni obliki, medtem ko je glukoza aldehid. Fruktoza se absorbira in pretvori v energijo na enak način, kot je laktoza na porabo.

2. Disaharidi:

Disaharidi se pogosto pojavljajo v naravi in ​​so tvorjeni s kondenzacijsko reakcijo, v kateri se sprosti ena molekula med spajanjem obeh straneh. Disaharide idealno spadajo pod oligosaharidov, vendar zaradi svoje razmeroma enostavno strukturo, so razvrščene kot drugo skupino ogljikovih hidratov. Ti vključujejo laktozo, saharozo, trehalozo, cellubiose in maltozo.

3. Oligosaharidi:

Oligosaharidi so ogljikovi hidrati z dvema ali več osnovnih tipov molekul sladkorja in so od 3 do 10 osnovnih enot. Te so sestavljene iz ponavljajočih se enot glukoze, fruktoze in galaktoze in držite prehranski pomen kot dobro. To ne more biti presnovi tankem črevesu. Pogosto so presnavljajo bakterij v debelem črevesu, da tvorijo neželene plinastih stranskih proizvodov. Njihova glavna naloga je, da glukozo trgovine. Obe vrsti oligosaharidi so rafinoza in stakioza.

4. Polisaharidi:

Polisaharidi so monomeri in je sestavljen iz več kot 3000 enot molekul sladkorja. Uporabljajo se za shranjevanje velike količine glukoze. Prebavljivih oblika polisaharidov je znana kot dietnih vlaken. Na voljo je v različnih oblikah, kot so pektin, gumi, celuloza in hemi celuloze. Celuloza celična stena material, ki ni prebavljiva ljudje. Zagotavlja vlaknin v prehrani.

Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov:

Normalno zdrava odrasla oseba potrebuje okoli 130-200 gramov ogljikovih hidratov na dan. RRA je treba v primeru športnikov, doječih mater, planincev in delavcev povečala. Priporočljivo je, da se 40% do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov, prednostno iz škroba in naravnih sladkorjev.

Ta številka se lahko razlikuje glede na vašo dieto. Na podlagi 40 - pravilo 60% zahteve kalorij iz ogljikovih hidratov, ženska po dieti z 1600 kalorijami potrebuje 130 gramov, medtem ko je eden izmed naslednjih prehrana 2000 kalorij potrebuje 225 gramov, in tako naprej.

Če želite povečati vnos ogljikovih hidratov, vsebujejo živila, kot so sadje in zelenjava, celotno riža, pšenice, kruh in stročnice, kot so fižol, lečo in grah v vaši prehrani. Izogibajte se hrani, ki se obdelujejo, kot rafiniranih sladkorjev in sirupov, ki zagotavljajo zelo manj prehrane in so veliko kalorij.

Seznam ogljikovih hidratov Vir:

Hrana vsebuje 3 vrste ogljikovih hidratov, ki vsebujejo sladkor, škrob in prehranskih vlaknin.

Škrob je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz dolge kompleksne verige enostavnih sladkorjev. Potrebno je, da se škrob razčlenijo po telesu, preden se lahko telo uporabi kot vir glukoze. Škrob ima višjo glikemični indeks kot sladkor. Ljudje, ki so občutljivi na sladkor, naj se izogibajo škrobnih živil, saj se večina škrobnatih živil razčlenjena v sladkor. Škrob najdemo v nekaterih vrstah zelenjave, kot so krompir, fižol, koruza za žita in kruha.

Sladkor je enostaven ogljikov hidrat, ki ima okus zelo sladek. Skupni sladkorji so saharoza (trsni sladkor), glukoza (grozdja) in laktozo (mlečni). Vsi ti so na koncu razdeljena v glukozo, ki se prevažajo v različne dele telesa s krvjo. To je to za glukozo, ki se vbrizga v kri, da bi takojšnje energije. Presežek glukoze je shranjen kot glikogen v jetrih in so maščobe v telesnih sladkorjev.

 [Read: kalorij Hrana]

Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih ni mogoče prebavi pri nas. Gredo skozi telo in se ne razgradi v sladkor. So malo kalorij in pomagati izvesti postopek prebave gladko. Čeprav je naše telo ne dobi nobene energije iz vlaken, je vseeno nujno, da nas zdravi. Potrebno je tudi prehranske vlaknine za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Prav tako znižuje raven holesterola in spodbuja pravilno prebavo. Živila z veliko vlaknin so sadje, zelenjava, fižol, oreščki, semena in polnovrednih živil zrn.

 [Read: ogljikovih hidratov Rich List Hrana]

Zdravi in ​​Nezdrava Ogljikovi hidrati:

Zdravi ogljikovi hidrati vsebujejo naravni sladkor v sadju, zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih, prehranskih vlaknin, škrobi v celem hrana žita, fižol, grah in kurja očesa.

Nezdrava ogljikovi hidrati vključujejo koruzni sladilo, koruzni sirup, fruktoza, laktoza, maltoza, med, sladkor, rjavi sladkor, melasa, in slad sirup. Prav tako morate omejiti vnos krompirja, kot je naše telo hitro prebavi škroba in lahko dvigne raven krvnega sladkorja v telesu.

Uporabe Ogljikovi hidrati:

  1. Ena od najpomembnejših funkcij ogljikovih hidratov je za oskrbo z energijo in zagotavljanje pravilnega delovanja telesa. Pomaga tudi druge bistvene hranilne snovi, kot so proteini in vitamini, da ustrezno opravljajo svoje funkcije. Ogljikovi hidrati pomaga proizvajati tako saharozo in glukozo. Ti absorbirajo in pretvorbo energije v telesu, predvsem v možganih in živčnem sistemu. Encim, znan kot amilaze pomaga razčlenitev ogljikovih hidratov v glukozo, ki je še naprej uporabljajo kot energija v telesu.
  1. Ogljikovi hidrati so zelo pomembna za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema. Za to funkcijo, ki jih uporablja glukoze v krvi kot glavni vir goriva. Glukoza je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, ki se hitro uporabijo v mentalnih dejavnosti. Duševno aktivnosti in koncentracije odtoki glukoze iz del naših možganov, ki je povezan s spominom in učenjem. Možgani se gorivo, ki ga ogljikovih hidratov, ki pomagajo osebi, da razmišljajo, živijo in ukrepati. Zato je bistveno, da se ohrani primerno raven sladkorja za normalno delovanje možganov. Potrebne so tudi ogljikovi hidrati za spremljanje in urejanje živčnih tkiv, ki so povezani v možgane.
  1. Ogljikovi hidrati delujejo kot bio gorivo za telo. Glukoza je razčlenjena po ogljikovih hidratov, da dobimo vodo in ogljikov dioksid in sproščajo energijo v tem postopku ureja delovanje celic.
  1. Ogljikovi hidrati so super antikoagulanti. Preprečujejo telo od intravaskularno strjevanja krvi, ki je resna oblika strjevanja. Glikoprotein in sladkor sprošča pri razgradnji ogljikovih hidratov zagotavlja nemoten pretok tega procesa. Glikoprotein sprosti v tem procesu naredi krvni imuna na različne bolezni in tegobe. To je predvsem zaradi lastnosti oligosaharida proteina, ki pomaga pri tem procesu. Tako, ogljikovi hidrati delujejo tudi kot antigen.
  1. Povečan vnos ogljikovih hidratov bogate hrane zagotavlja plodnost pri ženskah. Ogljikovi hidrati nadzor in regulacijo hormone, kot folikle stimulirajoči hormonov in luteinizirajoči hormonov. To so nujni sestavni deli v procesu reprodukcije. Prav tako zagotavlja pravilno ovulacijo in sistem zdrav urina. Torej, to pomaga pri povečanju možnosti za spočetju pri ženskah.
  1. Ogljikovi hidrati pomagajo tudi pri pravilno delovanje gastrointestinalnih območij. Laktoze, ki se sprosti spodbuja rast tipa bakterij v tankem črevesju, ki ima za posledico sintezo določenih vitamine B kompleksa. Laktoza pomaga tudi pri pravilno absorpcijo kalcija v telesu. Kalcij, v kombinaciji z vlakni, zagotavlja, da gastrointestinalnih območja deloval pravilno. Celuloza zagotavlja vlaknin in razsutega tovora, ki pomaga pri stimulaciji peristaltično gibanje gastrin trakta.
  1. Ogljikovi hidrati imajo tudi pomemben vpliv na beljakovine. Ti so znani kot "beljakovin, ki varčujejo." To pomeni, da se ogljikovi hidrati zaščito beljakovine, ki se pretvori v glukozo, da služijo kot vir energije, ko padec glikogena in glukoze v plazmi nivo v telesu. Namesto tega, je energija, pridobljena iz ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Ta proces se imenuje glukoneogeneza. To posledično vodi v sproščanje hormona glukagona.
  1. Pravilno dobava ogljikovih hidratov preprečuje hipoglikemijo, splošno znan kot krvni sladkor.
  1. Kompleksne viri ogljikovih hidratov, kot so zelenjava in celih zrn so dober vir vlaknin preveč. Prehranske vlaknine, kot so celuloza, hemiceluloza, pektin in sluzi so pomembni ogljikovi hidrati iz več razlogov. Poraba topnih in netopnih vlaken naredi odstranjevanja odpadkov veliko lažje.
  1. Potrebne so tudi ogljikovi hidrati za oksidacijo maščob. Maščobe ponavadi spali v ognju ogljikovih hidratov. V odsotnosti ogljikovih hidratov, da ne morejo biti oksidira v telesu, da dobimo energijo. Tako razčlenitev oxalacetic kisline je bistvena za oksidacijo acetatom (ki je razčlenitev maščob).
  1. Zadostno uživanje vlaknin zmanjšuje tveganje za razvoj koronarne bolezni, izboljša raven holesterola in vzdržuje težo. Ljudje, ki vključujejo vlaknin bogata živila v svojo prehrano, je manj verjetno, da razvijejo sladkorno bolezen tipa 2, ustni, grlo, in kolona in pljučnega raka. To se lahko izvede mogoča, če je redna dobava omejitvami ogljikovih hidratov, pod pogojem, da se v sistem.
  1. Ogljikovi hidrati dodati okus, sorte in videz hrane, zaradi česar je jed bolj vabljivo in slastno. Ker so ne draži in lahko prebavljiva, po kuhanju, tvorijo osnovno živilo z ljudmi.
  1. Ogljikovi hidrati služijo ne samo hranilne funkcije, ampak imajo prav tako pomembno vlogo v procesu celičnega priznavanja. Veliko imunoglobulinov je in peptidnih hormonov vsebujejo glikoproteina zaporedja. Te sekvence so sestavljene iz aminokislin, ki so povezane z ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za vsakega živega bitja in so obvezne, da se ohrani pravilno ravnovesje v telesu. Ti so pogosto obtoženi, da so povezana s povečanjem telesne mase in nezaželene glukoze v telesu. Negativni učinki se pogosto lahko zmanjša, če lahko popravite vzorec porabe.

Bolniki s sladkorno boleznijo svetujemo, da se prepreči nad porabo ogljikovih hidratov. Zmanjšanje porabe škrobnih živil, kot so kruh in testenine. Druga možnost je, povečati vnos sveže zelenjave. To bo pomagalo, da bo raven sladkorja v krvi pod nadzorom, medtem ko še vedno zagotavlja dovolj materiala za proizvodnjo energije v telesu, za delo z.

Ne odrezani ogljikovih hidratov iz vaše prehrane v celoti. Poskrbite, da boste sledili ta seznam hrane ogljikovih hidratov in jih porabijo v predpisani višini, da ostanejo zdravi in ​​fit!