Na vrh 39 Magnezij bogate hrane, ki jo morate vključiti v vašo dieto

Ja, to je ena od pomembnih mineralov, ki jih potrebujemo. Kateri je razlog, zakaj govorimo o tem.

Lahko ga imenujemo magija mineral, če mene vprašaš. In tudi ne-tako-mislil-enega.

Karkoli. Tu je spodnja meja. Magnezij je zelo pomembno. In raziskave pravi, da je večina ljudi primanjkuje v njem. Ne bom teči skozi statistiko zdaj.

To je neuporabna.

Pomembno je vedeti, kaj so najboljše magnezija bogata živila. V izobilju.

Torej, berite naprej.

Magnezij - Kratek

Magnezij je pomemben. Toliko, da je več kot 300 encimov v našem telesu zahtevajo magnezijeve ione za njihovo pravilno delovanje. Bistven element pri življenjskih oblik, ta mineral je prisoten v vsaki celici v vseh vrstah organizma.

Ravnotežje tega minerala je ključnega pomena za optimalno delovanje organizma. Dejstvo je, magnezij je ena od sedmih osnovnih makro mineralov. In to ima številne prednosti, kot tudi - nekateri, ki vključujejo ohranjanje zdravja kosti, preprečevanju sladkorne bolezni in krepitev zdravja srca.

Zakaj je magnezijev Essential?

Precej, kar smo videli v prejšnjem poglavju. Toda, v malo bolj podrobno.

Pomanjkanje magnezija imajo lahko resne posledice. To lahko povzroči prebavil in težav z ledvicami. Pomanjkanje lahko dvigniti tveganje za bolezni srca in ožilja (glede na to, da je najbolj pomembna energija elektrarna za srce) in osteoporoza. To lahko vodi celo do druge metabolne motnje, kot so hipertenzija in diabetes tipa 2 (1).

V bistvu, lahko magnezij dopolnitev pomaga povratne preddiabetes (2). Prav tako preprečuje cel kup drugih nezaželenih - od katerih nekatere vključujejo migreno, predmenstrualnega sindroma in fibromialgije (prekomerno mišično-skeletne bolečine) (3).

Ja, samo meni tako čudovito, da vedo, kako pomembno je, magnezij, kajne? Toda zdaj, za veliko vprašanje - ste tudi dobili dovolj magnezija?

Ali ste dobili dovolj magnezija?

Po so normalne vrednosti magnezija v krvi. Če so vaše vrednosti v tem razponu, ste na dobri poti.

Nivo magnezijeve krvi
Odrasli	1-8-2,6 miligrama na deciliter (mg - dl)
Otrok	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol - l)
Novo rojen	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - l)

In če se ne, raje se vaš krvni test naredili. Takoj. Obstajajo nekateri znaki pomanjkanja magnezija. Ti vključujejo:

• Težave s spanjem
• Depresija
• Anksioznost
• Težave s spominom
• Glavoboli in migrene
• Vnetje
• ADHD
• Težave s ščitnico

In če ne boste dobili vaš krvni test naredili kljub vsem tem (upam in molim, da se ne zgodi), potem...

Kaj lahko Magnezij Pomanjkanje vodi do?

Test magnezija pomaga določiti ravni. Preskus se običajno opravi za eno ali več naslednjih razlogov:

• Če želite ugotoviti, živčne ali mišične težave
• Diagnosticirati druge simptome, kot so slabost, nizek krvni tlak, vrtoglavica, nerazločen govor, in driska
• Nadzorovati delovanje ledvic
• Če želite najti vzrok za težave z dihanjem
• Če želite najti vzrok za nizko raven kalcija in kalija, ki se ne zdi, da izboljša z zdravljenjem

Če gre za preizkus magnezija, zagotoviti, da zdravniku poveste o vseh zdravil, ki jih jemljete. Vse. To je zato, ker se lahko nekatera zdravila spremenijo rezultate testa, ki vodi do nadaljnjih zapletov.

In ne vnosa zdravil, ki vsebujejo magnezij vsaj tri dni pred testom. Nekatere od teh so Epsom soli, magnezijeve dodatke, mleko magnezijevega oksida, in nekatere druge diuretike.

Test počuti tako kot kateri koli drug test krvi - zato nimate česa bati.

Pomanjkanje magnezija lahko imenovana tudi kot "nevidni pomanjkljivosti". To je zato, ker so začetni simptomi tako subtilne, da bi ga bilo treba za nekaj drugega. Torej, lahko pomanjkanje magnezija sproži 22 različnih medicinskih stanj (4). Zdaj razumete.

Priporočenega dnevnega vnosa magnezija

Spodaj prikazani vrednosti vključujejo magnezij dobiš tako iz živil, ki jih uživajo, in dodatke, ki jih jemljete (če obstaja).

Kategorija	Priporočeni prehranski dodatek (rda)
Otroci
1-3 leta	80 mg - dan
4-8 let	130 mg - dan
9-13 let	240 mg - dan
Samice
14-18 let	360 mg - dan
19-30 let	310 mg - dan
31 let in več	320 mg - dan
Noseča	Manj kot 19 let: 400 mg - dan 19-30 let: 310 mg - dan 31 let in več: 320 mg - dan
Dojenje	Manj kot 19 let: 360 mg - dan 19-30 let: 310 mg - dan 31 let in več: 320 mg - dan
Moški
14-18 let	410 mg - dan
19-30 let	400 mg - dan
31 let in več	420 mg - dan

Te vrednosti lahko zelo dobro vzdrževana, če redno uživanje hrane, bogate z magnezijem. In kaj je to?

Magnezij Rich Foods

Oglejte si tukaj top 10 hrane z veliko magnezija, ki ga bo zagotovo želite dodati v vaši prehrani.

Semena in oreščki Visoka magnezija

1. Brazilski orehi

Velikost obroka - 133 g magnezijevega - 500 mg DV - 125%

No, morda veliko kalorij - vendar to ni šans proti številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov ti oreščki vsebujejo. Matice so posebno bogata s selenom, kot tudi, kar je bilo ugotovljeno, da postanejo kardioprotektivna prednosti, kot na študiji (5).

Vključno z brazilskih orehov v vaši prehrani

Lahko jesti matice surov ali pražen. Kljub temu, da boste ne jeste preveč naenkrat, saj lahko privede do toksičnosti selena.

2. Mandeljni

Velikost obroka - 95 g magnezijevega - 255 mg DV - 64%

Mi vsi ljubezen mandlji, mar ne? Te hrustljavi orehi pomagajo zniževati holesterol. Poleg tega, da pomagajo preprečiti kronične degenerativne bolezni - predvsem pri posameznikih, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2 (6). Mandljevo olje izboljša tonus kože in polti (7).

Vključno z mandlji v vaši prehrani

Da, lahko jeste jih surovo - enkrat zjutraj. Ali lahko potresemo orehe nad vašo torto ali druge začimbe. Dodate lahko tudi ti svojo najljubšo milkshake.

3. Ameriških orehov

Velikost obroka - 109 g magnezijevega - 132 mg DV - 33%

Mi lahko pokličete orehov kot nizko kalorično kolegi v brazilskih oreščkov. Torej, če ste preveč kalorij zavestno ali ne morete najti brazilske orehe, lahko greš na ameriških orehov. Lahko gre za ameriških orehov drugače preveč (samo rekel!). V okusno orehov so tudi polna antioksidantov, ki spodbujajo svojo energijo (8).

Vključno ameriških orehov v vaši prehrani

Lahko dodate orehov na svoj ovsena kaša zajtrk. Ali pa dodajte matice na svoj zelenjave ali sadja solato.

4. Indijski oreščki

Velikost obroka - 28 g magnezijevega - 81,8 mg DV - 20%

Poleg magnezija, ena porcija indijski oreščki vam ponuja 10% vaše dnevne potrebe železa. Ti oreški tudi polna folata in vitamina K.

Indijski oreščki vsebujejo tudi vlaknine, sterole, aminokisline in vitamine - ki so vsi koristni za zdravje ljudi (9).

Vključno indijski oreščki v vaši prehrani

Lahko imaš nekaj surove indijski oreščki so svetlo večerni prigrizek. Prepričajte se, da so nesoljeno, čeprav. Lahko jim tudi prepražimo malo in jih vržejo na solato.

5. Orehi

Velikost obroka - 117 g magnezijevega - 185 mg DV - 46%

Poleg magnezija, orehi tudi veliko nekaterih Polifenolne spojine. Gre za zdravje možganov spojine pomoči (10).

Vključno z orehi v vaši prehrani

Dodaj matice za vaše solate.

6. Bučna semena

Velikost obroka - 64 g magnezijevega - 168 mg DV - 42%

Bučna semena so dober vir magnezija so večino zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Semena so tudi bogat vir beljakovin, polinenasičenih maščobnih kislin, in številnih drugih antioksidantov vitaminov in karotenoidov. Vsi ti nudijo zaščito pred artritis, visok krvni tlak in sladkorna bolezen (11).

Vključno z bučnimi semeni v vaši prehrani

Lahko preprosto porabijo celotno semena naravnost iz buče - ampak, ko jih loči od celuloze in sperite lepljivih ostankov.

7. Laneno seme

Velikost obroka - 168 g magnezijevega - 658 mg DV - 165%

Laneno seme tudi veliko drugih hranil, predvsem omega - 3 maščobnih kislin. Te maščobne kisline pomaga pri preprečevanju bolezni srca, artritis in vnetne bolezni črevesja (12). Laneno olje je bilo tudi na nižje ravni holesterola v nekaterih študijah na živalih.

Vključno lanenih semen v vaši prehrani

Lahko preprosto potresemo z malo količino semen v vaše obroke ali jogurt. Lahko dodate tudi semena na svoj smoothie in mešanica in pijačo.

8. Sončnična semena

Velikost obroka - 46 g magnezijevega - 150 mg DV - 37%

Magnezij v sončničnih semen ima številne prednosti - spodbuja zdravje srca, preprečuje ali zdravi astmo in artritis, in še pomembneje, preprečuje nekatere vrste raka.

Semena so zelo zdrav prigrizek za otroke, kot tudi (13). Vsebujejo druge minerale, kot so kalcij, kalij in železo - vsi, ki so potrebni za rast in razvoj otrok.

Vključno s sončničnimi semeni v vaši prehrani

Eden briljanten način vključevanja teh semen v vaši prehrani je z zdravico. Ko ste razširila masla na vaš toast, poškropi teh surovin semen na vrhu in uživajte okusno krč.

9. Sezamovo seme

Velikost obroka - 144 g magnezijevega - 505 mg DV - 126%

Če je kaj, da lahko dodamo nekaj začimb za vaše spolno življenje, je peščica sezamovo seme. So bogata s cinkom, ki lahko pomaga pri proizvodnji testosterona in semenčic pri moških. So odličen vir železa in vitamina B6. In ja, magnezija, kot tudi.

Sezamovo olje smo tudi ugotovili, da ima učinek zniževanje holesterola (14).

Vključno s sezamom v vaši prehrani

Lahko preprosto zmešamo sezamovo seme v granolo. Ali jih celo potresemo mirno mešamo-fry.

10. Quinoa Semena

Velikost obroka - 170 g magnezijevega - 335 mg DV - 84%

Bogata z beljakovinami, kvinoja pomaga pri razvoju mišic in pomaga pri proizvodnji telesnih celic. Vsebuje tudi s srcem, zdrave maščobe, ki pomagajo dvigniti raven dobrega holesterola (15).

Vključno kvinoje semen v vaši prehrani

Lahko vključujejo Kvinoja semen kot sestavina v solati zrn.

11. Kumina Semena

Velikost obroka - 6 g magnezijevega - 22 mg DV - 5%

Kumina semen prebavo pomoč in bi preprečili prebavne težave, kot so sindrom razdražljivega črevesja. Semena lahko tudi zniža raven slabega holesterola (16).

Vključno kumina semen v vaši prehrani

Dodate lahko praženi kumina semen na svež jogurt in ga imajo.

Sadje in zelenjava, bogata z magnezijem

12. Češnje

Velikost obroka - 138 g magnezijevega - 15,2 mg DV - 4%

Češnje so najboljši vir hrane iz magnezija. Imajo različne ugodnosti, med njimi tudi njihove učinkovitosti v pomoč ljudem, ki trpijo za artritisom (17).

Vključno češenj v vaši prehrani

Lahko imaš skledo češenj kot večerni prigrizek. Ali pa jih dodate v solato. Ali pa dodajte nekaj nad vašo torto.

13. Peach

Velikost obroka - 175 g magnezijev - 15,7 mg DV - 4%

Breskve so polna spojin imenovanih antocianov, ki so koristni za zdravje ljudi (18).

Vključno breskev v vaši prehrani

Lahko dodamo narezan breskve za vaše ovsenih kosmičev za zajtrk.

14. Marelice

Velikost obroka - 155 g magnezijevega - 15,5 mg DV - 4%

Marelice so verjeli, da imajo lastnosti, ki povečujejo plodnost (19).

Vključno marelice v vaši prehrani

Lahko dodamo nekaj sesekljane marelice, da testo naslednjič, ko storiš cele palačinke zrn. Toda zagotoviti, da ne porabijo preveč od njih naenkrat - saj vsebujejo minute količine cianida.

15. Avokado

Velikost obroka - 150 g magnezijevega - 43,5 mg DV - 11%

Je dober okus. To pomaga pri preprečevanju raka, sive mrene in bolezni srca. In možganska kap, kot dobro. Avokado je prav tako bogata z vitaminoma C in B6, ki krepijo imunski in živčni sistem oziroma (20). Kalij v sadju preprečuje mišične krče in rastlinske sterole, da vsebuje manj holesterola.

Vključno z avokadom v vaši prehrani

Dodate lahko sadje na svojo solato. Ali pa preprosto zajemalka sadje ven z žlico in ga jesti navaden. Karkoli dela. Ampak jesti.

16. Banana

Velikost obroka - 225 g magnezijevega - 60,8 mg DV - 15%

To bi lahko bil eden izmed najlažjih možnosti dvigniti svojo raven magnezija. To je lahko na voljo. Enostavno, da bi jedli. In okusna kot dobro.

Banane vsebujejo tudi druge sestavine, kot so fenoli, fitosteroli in karotenoidov, ki ponujajo odlične zdravstvene koristi (21).

Vključno z banana v vaši prehrani

Najboljši način je, da ga jedo surovo. Lahko imaš nekaj banan v jutro po zajtrku. Tudi napitek banana bo veliko dela.

17. Robide

Velikost obroka - 144 g magnezijevega - 28,8 mg DV - 7%

Robide so tudi veliko vlaknin, antioksidantov in fitohranil - vsi, ki koristijo vašemu zdravju na več načinov. Jagode vsebujejo fenolne spojine, ki lahko preprečijo starostjo povezanih nevrodegenerativnih bolezni (22).

Vključno robide v vaši prehrani

Blackberry smoothie je hit. Prav tako lahko vržejo nekaj teh jagod na vaše palačinke ali v solati.

18. Špinača

Velikost obroka - 30 g magnezijevega - 23,7 mg DV - 6%

Upam, da vas to spominja na Popeye, ker je to storil z mano. Se spomniš tiste kopirane mišice in takojšen hitenja nadčloveške energije? Ja, to je tisto, kar govorim!

Poleg tega, špinača vsebuje tudi več moč zapakirane vodotopnih antioksidantov, ki imajo velik potencial za zdravje ljudi (23).

Vključno s špinačo v vaši prehrani

Če ste prebivajo s svojo mamo, ni problema sploh. Tam ne bo en dan, da bi šel, ne da bi ji dodali to čudo hrano nekje v hrani. Ampak, če ne, ga lahko dodate špinača listi za vaše solate in juhe.

19. Bamija

Velikost obroka - 100 g magnezijevega - 57 mg DV - 14%

To zelenjave, poleg magnezija, prihaja s ponudbo hranilnih snovi, ki vsebujejo železo, cink, folata, vitamina C in fosforja. Olje iz okra semen vsebuje nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi tako bistvenih in nebistvenih aminokislin, kar igra pomembno vlogo v človeški prehrani (24).

Vključno okra v vaši prehrani

Samo pare jih ali jih prepražimo nekatere začimbe, čebulo in česen na zelo malo olja. Lahko jih imate z rižem ali s Rotisa.

20. Brokoli

Velikost obroka - 91 g magnezijevega - 19,18 mg DV - 5%

Kaj naredi brokoli kaj je to ne samo magnezij -, ampak tudi druge hranilne snovi, kot so vitamini C in K, vlaknin in kalcija. Prav tako je odličen vir beta-karotena.

Brokoli vsebuje tudi lutein, ki lahko pomagajo ohranjati zdravo vid (25).

Vključno z brokolijem v vaši prehrani

Lahko dodate brokoli svojo najljubšo juho ali pa ga mešamo-fry s pridihom črnega popra.

21. Rdeča pesa

Velikost obroka - 136 g magnezijevega - 31,3 mg DV - 8%

Ugotovljeno je bilo, bioaktivnih snovi v rdeče pese za lajšanje kronično vnetje. To lahko pomaga pri izboljšanju pogojev, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, in demence (26). Zelenjave je bilo tudi izboljšati na vožnjo pri odraslih (27).

Vključno z rdeče pese v vaši prehrani

Lahko sesekljajte surove rdeče pese in ga dodajte v solato.

22. Blitvo

Velikost obroka - 36 g magnezijevega - 29,2 mg DV - 7%

Poleg magnezija, blitva je tudi veliko vitamina K (28). To je koristno pri preprečevanju raka, zniževanje nivojev krvnega tlaka in preprečevanje osteoporoze.

Vključno z blitvo v vaši prehrani

Lahko dodate pest blitvo na vaš Kajgana ali umešana jajca. Prav tako ga lahko dodate v solato ali flatbread.

23. Green papriko

Velikost obroka - 149 g magnezijevega - 14,9 mg DV - 4%

Paprika vsebuje kapsaicin ki spodbuja presnovo (29). Morda tudi malo prispeva k izgubi teže.

Vključno z zeleno papriko v vaši prehrani

Lahko preprosto Munch na surovine zelene paprike z nekaj malo maščob jutranje za hranljiv in okusen prigrizek.

24. Artičoke

Velikost obroka - 128 g magnezijevega - 76,8 mg DV - 19%

Glede na poročilo, ki ga je ameriška National Library of Medicine objavljena, artičoke ima lastnosti, ki lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja (30).

Vključno artičoke v vaši prehrani

Dodate lahko artičoke z drugimi zelenjavo in semeni, ki vsebujejo magnezij, da se zagotovi, da srečaš RDA. Najboljši način za to je, da jih dodate solato iz sadja ali zelenjave, skupaj z nekaterimi magnezijem bogate semen in oreščkov.

Žiti in stročnicami bogata z magnezijem

25. Divji riž

Velikost obroka - 164 g magnezijevega - 52.2mg DV - 13%

Divji riž je tudi bogat vir drugih hranilnih snovi, kot so vlaknine in cinka. Vsebuje folat, kot tudi, ki se v telesu uporabljajo za izdelavo DNA in drugo genskega materiala (31).

Vključno divji riž v vaši prehrani

Lahko jo kuhamo z zelišči ali združiti z lososom za zdrav obrok.

26. Ajda

Velikost obroka - 170 g magnezijevega - 393 mg DV - 98%

Še en razlog, da si je treba zaužiti ajde je, da je brez glutena. Zato, da ne spike ravni sladkorja v krvi - za razliko od drugih celih zrn. Ajda je bilo tudi, da se zmanjša raven holesterola v krvi in ​​nudijo zaščito pred rakom in sladkorno boleznijo (32).

Vključno ajde v prehrani

Najboljši način, da porabijo ajde je, da jo kuhanje z maslom ali izdelavo kašo iz nje za bogatim zajtrkom. Lahko ga dodate juham kot dobro.

27. Pšeničnih kalčkov

Velikost obroka - 115 g magnezijevega - 275 mg DV - 69%

Pšeničnih kalčkov, glede na njene protivnetne lastnosti, pomaga pri zdravljenju boleče menstruacije (33).

Vključno pšeničnih kalčkov v vaši prehrani

Dodajanje pšeničnih kalčkov za vaše solate, napitke ali juhe vam lahko pomaga, da se za pomanjkanje magnezija.

28. Oves

Velikost obroka - 156 g magnezijevega - 276 mg DV - 69%

So touted kot nadvse zdrav zajtrk. Oves je tudi veliko vlaknin in antioksidantov, ki pomagajo nižje ravni holesterola in krvnega tlaka.

Glede na študijo, je bilo ugotovljeno tudi, oves, da so anti-rakave lastnosti (34).

Vključno ovsa v vaši prehrani

Enostavno. Redno ovsena kaša za zajtrk.

29. Črno-Eyed Peas

Velikost obroka - 172 g magnezijevega - 91,1 mg DV - 23%

To so verjetno najbolj poceni možnost za povečanje vaše ravni magnezija. In poleg tega minerala, so tudi veliko vlaknin, beljakovin, železa in kalija. Surovi črne oči grah vsebujejo nasičene maščobe ali trans maščob - postanejo ena od najbolj zdravih živil (35).

Vključno s črno-Eyed Peas v vaši prehrani

Lahko kretnjo grah v solati skupaj z nekaj poprom.

30. Fižol v zrnju

Velikost obroka - 184 g magnezijevega - 38,6 mg DV - 10%

Ta zrna so bogata z folne kisline, ki je potrebna za proizvodnjo rdečih krvnih celic v človeškem telesu. Zrna pomoč tudi pri zdravljenju diabetesa, raka, in bolezni srca (36).

Vključno fižola v vaši prehrani

Preprosto kretnjo fižol v solati. Ti bi čudovito dodatek.

31. Yellow Corn

Velikost obroka - 166 g magnezijevega - 211 mg DV - 53%

Eden od naših najljubših prigrizkov, kajne! Poleg ponuja dobre količine magnezija, koruza je bogata tudi beta karoten, ki ponuja različne zdravstvene koristi (37).

Vključno z rumeno koruzo v vaši prehrani

Lahko jesti jim kuhani ali pečeni. Tako deluje dobro. Ali pa dodajte v solato.

32. Soja

Velikost obroka - 186 g magnezijevega - 521 mg DV - 130%

Poleg magnezija, ti hranljive stročnice vsebujejo tudi druge pomembne vitamine, minerale, vlaknine, in aminokisline. Soja je znano, da vsebuje nekatere bioaktivne sestavine, kot so saponini in izoflavoni (38). To bi lahko bila koristna za zdravje ljudi.

Vključno soje v vaši prehrani

Lahko top vaš solata s sojo.

33. Rjavi riž

Velikost obroka - 190 g magnezijevega - 272 mg DV - 68%

Zapomni si mater vam pove, da je rjavi riž dobro? No, ona je imela prav. Kot vedno. To je zato, ker rjavi riž ni le bogatejši v različnih hranilnih snovi in ​​aminokislin, vsebuje pa tudi druge bioaktivne snovi, ki koristijo vašemu zdravju. Druga študija navaja, da lahko rjavi riž pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja v prekomerno telesno težo ali debelih ženskah (39).

Vključno rjavi riž v svoji prehrani

Najenostavnejši način za to je, da zamenjati beli riž z rjavim rižem v vaši kuhinji.

Druga hrana bogata z magnezijem

Tukaj je nekaj drugih živil, ki vsebujejo magnezij.

34. Wild Salmon

Velikost obroka - 154 g magnezijevega - 57 mg DV - 14%

To je lahko prošnja, če ste ne-vegetarijanec. Divji losos je ena izmed redkih dobrih visoke magnezija živil. Vsebuje bogato paleto drugih hranil, ki ohranjajo vaše telo zdravo. Prav tako je bogata z omega - 3 maščobnih kislin, ki ponujajo vrsto koristi za zdravje (40). Ta vrsta lososa ima nizko raven živega srebra in drugih onesnaževalcev - kar je še en zaslužijo.

Vključno divji losos v vaši prehrani

Podobno, kako jeste svoj tuna, ampak jedo lososa namesto njega. Tuna je bilo ugotovljeno, da imajo večjo vsebnost živega srebra in drugih onesnaževalcev.

35. Morska

Velikost obroka - 159 g magnezijevega - 170 mg DV - 43%

To je še ena dobra novica za ne-vegetarijance! Poleg tega, da je gonilna sila magnezija, morska je tudi veliko selena. Selen vsebuje nekatere koristne spojine, imenovane selenoproteins, ki igrajo pomembno vlogo pri razmnoževanju in metabolizma ščitničnega hormona (41).

Vključno z morsko ploščo v vaši prehrani

Morski list lahko ocvrte, pečenega, ali celo na žaru. Lahko ga tudi seznaniti z divjim rižem, v primeru hudega pomanjkanja magnezija.

36. Kakav

Velikost obroka - 86 g magnezijevega - 429 mg DV - 107%

Čokolade! Vidim, da že nasmejan! Čokolada se lahko šteje nezdravo, dal sladkorja in kalorij. Ampak, če ga porabijo v mejah, da lahko delajo čudeže, saj je odličen vir magnezija.

Kakav je bilo ugotovljeno, da zaščitijo živcev zaradi vnetja in brani kožo pred oksidativnimi poškodbami zaradi UV sevanja (42). To se lahko uporablja tudi za preprečevanje ali zdravljenje nekaterih vrst alergij, raka, vnetnih stanj, in tesnobe (43).

Vključno s čokolado v vaši prehrani

Ena ni treba govoriti o tem, kajne? Edina stvar, ki bi se spomnil, da ga imajo omejitve.

37. Polnomastno mleko

Velikost obroka - 128 g magnezijevega - 109 mg DV - 27%

Vemo, da je polnomastno mleko bogat vir kalcija. Toda tisto, kar večina od nas ne boste vedeli, da je tudi polna magnezija. Dejstvo je, magnezij omogoča lažje za vaše telo pravilno absorbira kalcij.

Ena študija utemeljujejo povezavo med porabo mleka in zmanjšano incidenco zlomov (44). Zadostno uživanje mleka in sorodnih izdelkov zmanjšuje tudi tveganje za nizko kostno maso (45).

Vključno polnomastnega mleka v vaši prehrani

Lahko imaš kozarec polnomastnega mleka zjutraj, skupaj z zajtrkom. Ali ga lahko dodate skupaj s sadjem za yummy milkshake.

38. Melasa

Velikost obroka - 337 g magnezijevega - 816 mg DV - 204%

Sladila so nepogrešljivi na trenutke. Toda večina od njih so bele, kot bi jih bila odrezana svoje nujno potrebne hranilne snovi. Kateri je razlog, zakaj melasa je zdrava alternativa za sladila. In to je zdravo način za izboljšanje ravni testosterona, kot tudi (46).

Vključno z melaso v vaši prehrani

Dodate lahko melase kot sladilo za vaše sladice in pečene jedi. Lahko ga uporabite za zamenjavo umetnih sladil v pecivo in piškote.

39. Klinčki

Velikost obroka - 6 g magnezijevega - 17,2 mg DV - 4%

Ja, to so bogata z magnezijem. In so tudi bogata z antioksidanti, ki je bilo ugotovljeno, da se zmanjšajo težave s spominom, ki jih oksidativnega stresa (47) povzročil.

Vključno s klinčki v vaši prehrani

Najboljši način, da uživajo stroka je v surovi obliki. Lahko žvečiti 2 do 3 stroke na dan. Lahko jih dodate tudi vaše jedi z rižem.

Ah dobro, da je o bogatih živil vsak dan magnezija - čarobno minerala. Toda kaj prosi pojasnila je na videz skrivnostna vez med magnezija in kalcija. Od teh dveh, ki je bolj pomembno?

Magnezij, kalcij Link

Odgovor na to vprašanje, je magnezij, ki je bolj pomembno - še posebej, ko gre za gradnjo močne kosti.

Ne, to ne pomeni, da so lagali, da že od otroštva. To je preprosto, da nismo povedali celotno resnico, ki je, sem se ponovi - magnezij je bolj pomembno kot kalcija za močne kosti.

Ampak kako?

Pojdimo v znanosti. Magnezij ima vlogo bistvenega spojine (znanstveno imenuje encimski kofaktor), ki pomaga vključiti kalcija in drugih bistvenih mineralov v kosteh.

Kalcij tega ne stori. Magnezij ne.

Študije pravijo, da zdrave kosti potrebujejo ne le kalcija, ampak vitamin D in magnezija, kot tudi. In brez te čarobne mineralov (magnezij, mislim), niti vitamina D ali kalcijevih bi pravilno absorbira v telo. Magnezij pretvori vitamina D in kalcija v uporabne oblike.

Pomembneje je, da pomanjkanje magnezija, za razliko od pomanjkljivosti večine hranilnih snovi, vpliva na vse dele telesa.

Prihaja do odmerka, čeprav je to odvisno od starosti in spola, to so povprečne zahteve - 1000 do 1300 miligramov kalcija in 310 do 420 miligramov magnezija vsak dan.

Kako lahko povečate svojo magnezijev vnosa

To ni nič takega. Preprosto vključujejo kar najbolje magnezija bogata živila smo govorili o tem v svojem obroku, in vaše magnezija zahteve bo poskrbljeno. Na vrhu, da, upoštevajte naslednje točke v mislih:

- Lahko tudi visokokakovostne magnezijev dodatek za vsak dan. Toda zagotoviti si pred tem posvetujte s svojim zdravnikom ali s prehrano.

- Prav tako je seznam stvari, ki jih je treba izogniti, da se prepreči magnezijev izgube. Ti vključujejo:

• Gluten
• Alkohol
• Rafinirani sladkor (ali katere koli naftnih derivatov, za kar se tega tiče)
• Daljša stres (magnezijev bo pijavka se hitro iz vašega sistema, če so vaša čustva niso v ravnovesju)
• Voda iz pipe prepletena s natrijevega fluorida, ki je strupena (dobili dober filter vode!)
• Redno uživanje brez kofeina kave ali celo črni čaj

- Poskrbite, da boste tudi dobili dovolj teh hranilnih snovi - vitamine B1, B6, D3 in E in selen. Ta hranila pomaga, da absorbira in zadrži magnezija v telesu.

Smo že razpravljali o pomenu magnezija. Torej, to je približno to. Poskrbite, da boste vključujejo najboljše hrane z magnezijem v vaši prehrani.

Vaše zdravje bo poskrbljeno.

Povejte nam, kako se je to delovno mesto na magnezija bogata živila ti pomagal. Lahko komentar v določeno polje spodaj.